Białko – instrukcja obsługi

W pewnych kręgach upowszechniło się takie przekonanie, które głosi, iż jeśli trenujemy pod kątem poprawy kompozycji sylwetki, to najwyższym priorytetem jest „zapewnienie odpowiedniej podaży białka”. Obiegowe plotki sugerują przy tym, że osiągniecie wymaganej podaży protein jest sprawą arcytrudną przy opieraniu swojej diety jedynie na konwencjonalnej żywości jeśli. W związku z tym podobno koniecznością są suplementy. Na temat tychże produktów także krążą rozmaite, często sprzeczne teorie, co sprawia, że tak naprawdę trudno się połapać w tym, jakie „odżywki” kupować, jak je stosować no i czy faktycznie są one koniecznością.

Białko, białko über alles!

Gdyby przeprowadzić ankietowe badanie wśród stałych bywalców tak osiedlowych trollowni, jak i modnych dziś klubów fitness, zadając w nim pytanie o to, który składnik pokarmowy jest najważniejszy z dużym prawdopodobieństwem można zakładać, że zdecydowana większość osób odpowiedziałaby jednogłośnie – „białko”. W końcu przecież tyle się pisze i mówi o tym, że mięśnie składają się dokładnie tych samych „cegiełek” – czyli aminokwasów, które zawarte są w pokarmach białkowych. Podkreśla się w związku z tym, że chcąc efektywnie rozwijać muskulaturę, trzeba dostarczyć dużą dawkę protein. Skądinąd w przypadku odchudzania sprawa wygląda podobnie. Przecież gdy celem jest redukcja tłuszczu zapasowego to także należy spożywać sporo białka, by chronić tkankę mięśniową przed katabolizmem. W myśl przytoczonych powyżej założeń kładzie się więc szczególnie duży nacisk na to, by białka jeść… no właśnie, ile? Niektórzy twierdzą, że spożywać go należy „jak najwięcej”, ale bardziej rozsądnym życiowo osobom takie rekomendacje mogą wydawać się nie tylko nieprecyzyjne, ale też – błędne. Jak więc zatem wygląda kwestia optymalnej podaży protein?

Czy istnieje „optymalny pułap spożycia”?

Popularne w wielu kręgach teorie najczęściej głoszą, że zalecane spożycie protein wynosi około 2 g na kg masy ciała, choć propagatorzy tych twierdzeń nierzadko puszczają oczko w kierunku wyższych dawek protein uznając wspomniany pułap za wartość minimalnej, po której przekroczeniu zaczyna się „bajka”. Co więcej, nierzadko osoby zawierzające wspomnianej tezie i jej interpretacji wliczają do dobowego bilansu podaży protein jedynie białka pochodzenia zwierzęcego. W efekcie tego całkowita ilość wspomnianego składnika pokarmowego w diecie, przy zachowaniu wierności zacytowanej zasadzie, i tak może sięgać 3 g na kg masy ciała. Oczywiście można się spotkać również z twierdzeniem mówiącym, iż ilości białka przekraczające 3 g na kg masy ciała stanowią optimum tudzież istnieją sugestie mówiące, iż „im więcej białka spożywamy, tym szybciej rosną mięśnie”. Są to jednak twierdzenia wyssane z… anegdotycznych źródeł.
Sprawę komplikuje fakt, iż w świecie nauki także nie ma pełnej zgodności co do tego, ile białka potrzebują sportowcy. Na szczęście rozbieżności w zaleceniach zawartych w źródłach fachowych nie są tak znaczące jak te, które pojawiają się np. w siłownianych dyskusjach i niefachowych rozważaniach, publikowanych niekiedy w rozmaitych „poradnikach” internetowych. W rzeczywistości sportowcom zaleca się zazwyczaj dzienną podaż protein na poziomie od 1,4 do 2,0 g/kg, a według niektórych autorów nawet do 2,2 g/kg całkowitej masy ciała [1]. Przy czym w przypadku treningów siłowych i szybkościowych zaleca się spożycie białka w górnej połowie tego zakresu. W przypadku ujemnego bilansu energetycznego natomiast rekomendacje są wyższe i wynosić mogą 2,3-3,1 g na kg – ale uwaga – beztłuszczowej masy ciała [1]. Istnieją także rekomendacje pozwalające przeliczać podaż białka na kg całkowitej masy ciała w toku trwania redukcji tłuszczu zapasowego i tu proponowane zakresy wynoszą od 1,6 do 2,6 g na kg [2]. Takie dawki protein pomagają lepiej kontrolować uczucie głodu, chronią także w pewnym stopniu tkankę mięśniową przed proteolizą oraz, przy okazji, pomagają utrzymać odrobinę wyższe wydatki energetyczne. Oczywiście większe spożycie białka nie jest remedium na ryzyko straty tkanki mięśniowej w trakcie odchudzania (te wynikają też ze zmniejszenia wrażliwości anabolicznej), ale pomaga wspomniane ryzyko zmniejszyć. Kluczowy jest jednak zawsze bilans energetyczny, innymi słowy – jeżeli podaż kalorii będzie przesadnie niska, to wysokie spożycie białka nie zabezpieczy przed utratą beztłuszczowej masy ciała, choć zasada jest taka, że im głębszy deficyt, tym spożycie wspomnianego składnika winno być wyższe, ale nadal mieszczące się w podanych zakresach. I teraz bardzo ważna kwestia – we wszystkich wypadkach należy wliczać do dobowej puli spożycia protein zarówno zwierzęce, jak i roślinne źródła białka!

Odżywka białkowa: zbytek czy konieczność?

Przytoczone dane literaturowe wskazują wyraźnie, że chociaż może i zalecane spożycie białka nie jest tak wysokie jak głoszą niektórzy zawodnicy kulturystyki i trenerzy, to w praktyce jest istotnie wyższe niż ma to miejsce w przypadku ogółu populacji. Jak łatwo się domyślić, w związku z powyższymi uwarunkowaniami potencjalnie zaspokojenie potrzeb organizmu może być kłopotliwe. Tu jednak pojawia się pytanie: czy suplementy białkowe stanowią faktycznie konieczne, lub przynajmniej niezwykle potrzebne, uzupełnienie codziennego menu? Chcąc odpowiedzieć na powyższe pytanie, warto posłużyć się pewnym przykładem. Otóż, bez najmniejszego problemu przekroczymy zalecany pułap spożycia protein wynoszący 2 g na kg masy ciała, jeśli w przypadku ważącego 90kg przedstawiciela dyscyplin sylwetkowych uwzględnimy w ciągu dnia około:

  • 300 g mięsa z piersi indyka,
  • 200 g sera twarogowego chudego,
  • 4 jaja całe (L-ki),
  • 500-700 g owoców i warzyw, w tym około 50-100 g strączków,
  • łącznie 400 g produktów takich jak ryż, kasza, makaron czy płatki owsiane,
  • dodatkowo 20-30 g orzechów.

Powyższy przykład jasno pokazuje, że w codziennych warunkach dostarczanie wymaganej dawki protein nie jest nierealne, a wręcz może być stosunkowo proste (zwłaszcza, że zaproponowane ilości np. mięsa to dla wielu zawodników porcja na jeden posiłek…). Czyli – odnosząc się do zadanego wcześniej pytania – należy stwierdzić, że suplementy białkowe z pewnością nie są koniecznością. No chyba, że mamy naprawdę kulawą dietę lub np. jest to dieta wegańska. Tu pojawia się jednak druga potencjalna możliwość, otóż niektóre osoby sugerują, że stosowanie odżywki białkowej daje jakieś szczególne, dodatkowe korzyści? Chcąc udzielić wyczerpującej odpowiedzi na tak zadane pytanie, warto zastanowić się nad tym, czym tak naprawdę są preparaty białkowe i jakie cechy posiadają? No i w takim razie – jak najlepiej jest dawkować tego typu suplementy?

Odżywka białkowa pod lupą

Chcąc w prosty sposób przedstawić istotę „działania” odżywki proteinowej można śmiało sformułować twierdzenie mówiące, że jedna jej przeciętna porcja w pewnym stopniu przypomina przeciętną porcję chudego mięsa. Choć na pierwszy rzut oka porównanie to wydaje naciągane, to gdyby wgłębić się w chemię żywności okaże się ono niezwykle celne. Białko zbudowane jest z cząstek elementarnych zwanych aminokwasami. Zasada ta dotyczy tak samo białka zawartego w mięsie, nabiale, jajach i zbożach, jak i białka, którego źródłem są preparaty proteinowe. Tak więc niezależnie od tego, czy zjadasz grillowaną pierś z kurczaka z ryżem, jajko sadzone z ziemniakami czy wypijasz koktajl proteinowy i zagryzasz go bananem dostarczasz m.in. porcji aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi w białka. Czy preparat białkowy ma jakieś szczególne dodatki czyniące go czymś wyjątkowym? Cóż, odżywki proteinowe zawierają co prawda substancje raczej niewystępujące np. w mięsie czy jajach, jak choćby zagęstniki, syntetyczne substancje słodzące, aromaty, ale nie czyni to z nich produktów nietuzinkowych w ujęciu żywieniowym. Nie ma dowodów na to, że porcja odżywki jest lepszym rozwiązaniem dla organizmu sportowca niż np. porcja mięsa.

Jak dawkować preparat białkowy?

Pytania dotyczące tego, „jak stosować odżywkę proteinową” pojawiały się na forach internetowych i w serwisach społecznościowych jeszcze przed nastaniem rewolucji agrarnej i nadal wydają się aktualne. Tymczasem warto wiedzieć, że cały „myk” polega na tym, że aby ustalić precyzyjnie sposób przyjmowania wspomnianych preparatów warto najpierw odpowiedzieć na następujące pytania:

  • jakie jest moje dzienne zapotrzebowanie na białko (ten aspekt został już omówiony w niniejszym artykule, wystarczy cofnąć się kilka akapitów),
  • jaką ilość białka dostarczam z konwencjonalnej żywności (tę kwestię ustalić można wpisując swoje dzienne menu do wybranej aplikacji zliczającej wartość odżywczą diety).

Przyrównując dwie powyższe wartości z łatwością można szacować jaką dawkę odżywki białkowej należy w ramach danego dnia przyjąć – o ile w ogóle taka interwencja okaże się potrzebna. Innymi słowy, jeśli okaże się że moje dzienne zapotrzebowanie na proteiny wynosi około 170 g, a dostarczam ich z pożywieniem jedynie 130 to powinienem dodatkowo przyjąć 40 g białka w postaci odżywki. Oczywiście nie trzeba się sztywno trzymać wartości liczbowych i odmierzać ilość wszystkich produktów żywnościowych co do grama. Tak naprawdę, czy spożyte zostanie 10 g białka więcej czy mniej (w ramach dnia), nie ma żadnego znaczenia. Warto jednak mieć pewne rozeznanie w kwestii bieżącego pokrywania potrzeb ustrojowych na poszczególne składniki pokarmowe i w razie potrzeby uzupełniać braki.
W tym miejscu warto podkreślić, że zaproponowany schemat postępowania ma pewne ograniczenia i odgórnie zakłada, iż odżywki białkowe należałoby stosować tylko wtedy, gdy jest taka „konieczność”, warunkowana zbyt niskim spożyciem protein z żywności konwencjonalnej. W praktyce można jednak spojrzeć na przedstawione zagadnienie z trochę innej perspektywy, biorąc pod uwagę wygodę i zarazem traktując preparaty białkowe jako (prawie) równorzędne źródła protein w stosunku np. do mięsa czy nabiału. Przy takim podejściu pytanie o optymalne dawkowanie preparatu białkowego jest równie sensowne, co pytanie o optymalne dawkowanie piersi z kurczaka. Należy jedynie dbać o to, by suplement białkowy nie był dominującym źródłem protein w codziennym menu.

Czy jest jakiś czas, w którym odżywka białkowa jest szczególnie przydatna?

Ze względu na to, że preparat proteinowy to produkt mocno przetworzony i łatwy w przygotowaniu, prawdopodobnie najlepszą porą na jego spożycie jest czas bezpośrednio po wysiłku fizycznym. Dzięki takiemu rozwiązaniu zapewnić możemy, w sposób wygodny i nieobciążający przewodu pokarmowego, szybki dowóz aminokwasów do mięśni. Oczywiście odżywkę można spożyć także o innych porach, używając ją do kompozycji posiłków, w których brakuje białka, np. do śniadania składającego się z płatków owsianych i owoców, jak również porcję preparatu spożyć można w sytuacji, gdy przerwa pomiędzy posiłkami jest dość długa lub – jak sugerują niektóre badania – przed snem. Mamy spory wachlarz możliwości.

Czy to prawda, że porcja odżywki białkowej powinna wynosić nie więcej niż 30 g w jednej dawce?

Jak zapewne wszyscy wiedzą, upowszechniło się przekonanie, które mówi, że ludzki organizm nie jest w stanie przyswoić więcej niż 30 g białka na raz. W istocie rzeczy jednak pogląd ten jest trudny do obronienia,mając na uwadze choć by codzienne realia. Czy można bowiem zakładać, że ważąca 55 kg fitnesska jest w stanie przyswoić tyle samo białka, co studwudziestokilogramowy kulturysta? I co to znaczy w tym wypadku „przyswoić”? Strawić? Wchłonąć? Czy zużyć do syntezy nowych białek mięśniowych? Prawdopodobnie nie ma jakiejś uniwersalnej i sztywnej granicy „przyswajalności” białka z pożywienia czy też – z odżywki. W zamian jednak jest pewien próg, po przekroczeniu którego dodatkowa ilość protein nie przekłada się już na szybszą syntezę białek mięśniowych i gdzie nadwyżka wchłoniętych aminokwasów zaczyna ulegać nasilonemu utlenianiu. Zgodnie z przeprowadzonymi badaniami uznać należy, iż wiele wskazuje na to, że optymalny, jednostkowy pułap spożycia białka mieści się w przedziale 20-40 g na posiłek, tudzież oscyluje w zakresie od 0,4 do 0,55 g na kg masy ciała [1; 3]. Zależność tę tłumaczy koncepcja progu leucynowego, ale ją omówię w osobnym artykule.

Jakie białko wybrać?

Ostatnią, ale w wcale nie najmniej ważną kwestią jest wybór preparatu białkowego. Na naszym rynku znaleźć można wiele różnych suplementów proteinowych opartych i na komponentach zwierzęcych (mlecznych, jajecznych, mięsnych), i – roślinnych (istnieją odżywki sojowe, konopne, ryżowe, pszeniczne i kilka innych) oraz mieszanych (roślinnych i zwierzęcych). Są też wreszcie rozmaite mieszanki różnych białek. Czy można jednak w tym gąszczu możliwości wyłonić jednego faworyta? Wiele wskazuje na to, że białkami o szczególnej użyteczności są te, otrzymywane z serwatki. Charakteryzują się one wysoką zwartością aminokwasów egzogennych, w tym kluczowej dla pobudzania syntezy białek mięśniowych leucyny, są one także lekkostrawne, dość dobrze rozpuszczają się w rozmaitych płynach oraz charakteryzują się przyjemnym smakiem. Dla odmiany preparaty kazeinowe, choć posiadają pewną część wymienionych powyżej zalet, to cechują się niższą zawartością aminokwasów egzogennych, w tym – leucyny, a wyróżniają się również wolną kinetyką trawienia, co może być zarówno zaletą, jak i pewną wadą. Białka mięsne dla odmiany raczej niewiele mają wspólnego z prawdziwym mięsem, często powstają one przy zastosowaniu surowców z bardzo wysokim udziałem tkanki łącznej. W efekcie pod względem kompozycji aminokwasów mocno odstają od bardziej wartościowych w tej materii białek mlecznych i jajecznych. Proteiny roślinne także charakteryzują się gorszymi aminogramami niż białka mleczne i jajeczne, ale podkreślić trzeba, iż ich realna wartość odżywcza w świecie kulturystyki i fitness bywa niedoceniana. Mogą one stanowić bowiem wartościowe źródła białka w diecie [4].

Wnioski

Mając na uwadze wszystkie przytoczone informacje należy stwierdzić, iż optymalna podaż białka w stanie diety normokalorycznej (lub tej z nadwyżką energetyczną), w przypadku sportowców i osób aktywnych fizycznie wynosi około 1,4-2,0 g na kg całkowitej masy ciała. W stanie deficytu energetycznego podaż białka można zwiększyć do pułapu 1,6-2,6 g na kg całkowite lub 2,3-3,1 g na kg beztłuszczowej masy ciała. Wspomniane zakresy spożycia można osiągnąć bazując jedynie na konwencjonalnej żywności, ale można się też wspomagać preparatami proteinowymi. Chcąc ustalić optymalny sposób dawkowania tychże suplementów należy mieć na uwadze, że porcja odżywki białkowej podobna jest do porcji mięsa, w związku z tym nie istnieje jeden uniwersalny sposób jej przyjmowania. Kwestia dawkowania powinna być rozpatrywana indywidualnie w kontekście braków w diecie konkretnej osoby. Oczywiście można spożywać odżywkę białkową „intuicyjnie”, przyjmując porcję po treningu czy też między śniadaniem a obiadem i niewykluczone, że w niektórych przypadkach takie rozwiązanie przyniesie pewne korzyści. Bardzo często niestety zaobserwować można „nadgorliwe” aplikowanie odżywek białkowych, co nie jest ani potrzebne, ani zdrowe, ani – ekonomiczne. Nie zawsze bowiem więcej znaczy lepiej, czasem warto mniej – a z głową…

Bibliografia:
[1]. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
[2]. Hector A., Phillips S.M., Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 28, 2017, 1–26.
[3]. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
[4]. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91.