Czy kawa wspomaga odchudzanie?

Czy konsumpcja kawy wspomaga redukcję tłuszczu zapasowego? Cóż, okazuje się, że odpowiedź na to pytanie wcale nie musi być jednoznaczna. I wbrew pozorom efekt finalny uzależniony może być od wielu czynników.

Od bezwartościowej używki do superfood…

Kawa jeszcze 2 – 3 dekady temu uchodziła za bezwartościową używkę. Dziś awansowała do rangi napoju o właściwościach prozdrowotnych. Istnieją przesłanki by uważać, że regularna konsumpcja kawy może nieść za sobą korzyści m.in. zmniejszając ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 oraz niektórych chorób wątroby [1]. Sugeruje się też neuroprotekcyjny wpływ zawartych w ziarnach kawy substancji, choć efekt ten w większym stopniu dotyczy mężczyzn niż kobiet, a także w pewnym stopniu uzależniony jest od uwarunkowań genetycznych [2]. Dostępna literatura wyraźnie wskazuje, że przy umiarkowanym spożyciu wspomnianego napoju ryzyko wystąpienia jakichś negatywnych konsekwencji zdrowotnych jest niskie w przypadku znacznej części populacji (sytuacja wyglądać może zgoła inaczej w przypadku dzieci, młodzieży, kobiet w ciąży i osób z chorobami psychicznymi) [1; 3]. Jak natomiast konsumpcja kawy wpływa na masę i skład ciała? Czy raczej ułatwia czy też może utrudnia odchudzanie?

Kawa a spożycie energii

W opublikowanym w zeszłym roku przeglądzie wyników badań dr Schubert i wsp. postanowili sprawdzić, czy [4]:

  • konsumpcja kawy (z kofeiną lub bezkofeinowej) wywiera wpływ na spożycie energii lub poszczególnych makroskładników ad libitum u ludzi?
  • spożycie kofeiny (bezwodnej) wywiera wpływ na spożycie energii lub poszczególnych makroskładników ad libitum u ludzi?
  • konsumpcja kawy (również tej bezkofeinowej) wpływa na fizjologię przewodu pokarmowego, zmieniając tempo opróżniania żołądka i oddziałując na sekrecję hormonów jelitowych?
  • czy kawa (również bezkofeinowa) wpływa na subiektywnie pojmowane uczucie głodu?

Po wstępnej selekcji autorzy z 4087 wyszukanych tytułów uwzględnili 50 prac, po czym, po wzięciu pod uwagę wszystkich przyjętych kryteriów, zawęzili zakres do 12 publikacji. Na podstawie zebranych danych badacze sformułowali następując wnioski:

spożywanie kawy w okresie około 4 – 4,5 h przed posiłkiem nie wpływa na pobór energii ad libitum. Jeśli czas dzielący porcję kawy od posiłku jest krótszy i wynosi od 0,5 do 4 h to konsumpcja kawy może zmniejszać spożycie pokarmu, choć efekt nie jest porażający. W skali całej doby konsumpcja kawy zmniejszyła bowiem pobór energii średnio o 64 kcal. Taki „deficyt” pozwoliłby pozbyć się mniej niż 10 g tkanki tłuszczowej. Czy jest więc sens sobie tym głowę zawracać? Do tego pytania powrócimy za chwilę. Teraz warto nadmienić, że autorzy cytowanej pracy stwierdzili, iż na podstawie zebranych danych trudno jest wyciągnąć jednoznaczne wnioski odnośnie wpływu konsumpcji kawy na tempo opróżniania żołądka, wydzielanie inkretyn oraz subiektywnie definiowane uczucie głodu. Pewną wadą w/w pracy jest to, że ze względu na niską ilość badań źródłowych, trudno było uzyskiwane efekty odnieść bezpośrednio do dawki kawy (objętości napoju, która mieściła się w zakresie 20 – 500 ml) oraz dawki samej kofeiny (ta wynosiła od zaledwie 50 do aż 500 mg). Intuicja każe sądzić, że dawka może mieć w omawianej materii znaczenie. Jako ciekawostkę warto wspomnieć o badaniu Yoshioka i wsp. opublikowanym w roku 2001 i przeprowadzonym z udziałem 8 młodych mężczyzn, w którym okazało się, że połączenie kawy bezkofeinowej, bezwodnej kofeiny (200 mg) i sproszkowanego pieprzu kajeńskiego (zawierającego kapsaicynę), może prowadzić do spadku spontanicznego spożycia energii aż o 17% [5]. Autorzy uznali, że tak silny efekt wynika z synergii działania kofeiny i substancji zawartych w pieprzu.

Kawa a wydatkowanie energii

Dokonując finalnej oceny trzeba jeszcze wspomnieć o jednej ważnej kwestii. Otóż konsumpcja kawy (tej zawierającej kofeinę), może sprzyjać zwiększeniu wydatków energetycznych, co przecież także ma wpływ na dobowy bilans kaloryczny. Już w 1984 roku LeBlanc i wsp. w badaniu przeprowadzonym z udziałem 8 wytrenowanych oraz 8 niewytrenowanych mężczyzn wykazali, że konsumpcja kawy (dostarczającej 4 mg kofeiny / kg masy ciała badanych) prowadzi do wyraźnego wzrostu wydatków energetycznych, przy czym efekt ten jest silniejszy u osób trenujących. Szkoda jednak, że w badaniu nie wprowadzono podwójnej ślepej próby…

Ciemna strona kawy

Kawa oprócz pewnych walorów sprzyjających odchudzaniu może też niekiedy wywoływać efekt odwrotny. Co istotne dotyczy to mechanizmów kontroli łaknienia. Otóż chyba każdy, kto miał okazje spróbować połączenia „kawa + ciasto”, zaobserwował, że daje ono niepowtarzalne wrażenia sensoryczne. Kawa wprost idealnie komponuje się ze słodkościami. Warto tymczasem wiedzieć, że w przypadku nielimitowanej konsumpcji słodyczy w pewnym momencie przychodzi taki stan, w którym osiągamy sytość specyficzną i czujemy się „przesłodzeni”. Jeśli jednak słodkość sernika, jabłecznika czy choćby ptasiego mleczka przełamywać będziemy kawą, to wspomniany moment przyjść może zdecydowanie później, bo – jak pokazują badania – kofeina zawarta w kawie zmniejsza odczuwanie słodkiego smaku (co wynika z blokowania receptorów adenozynowych) [7]. Stąd kawa i ciasto to prawdopodobnie nie jest dobre (dla sylwetki) połączenie…

Wnioski

Niestety badań, w których oceniano wpływ konsumpcji samej kawy na wydatkowanie, jak i spożycie energii jest stosunkowo niewiele. W zdecydowanej większości prac stosowano w zamian bezwodną kofeinę. Ta finalnie jednak może działać trochę inaczej niż kawa. W naparze z ziaren kawy znaleźć można wiele substancji wpływających w pewnym stopniu na nasz organizm i mogących potencjalnie modyfikować wpływ samej kofeiny. Mimo to jednak znaleźć można prace, w których pojawiają się wnioski mówiące, iż regularna konsumpcja kawy istotnie zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego oraz – OTYŁOŚCI [6]. Mając ten fakt na uwadze, w kontekście pracy nad kompozycją sylwetki korzystniej jest kawę pić niż jej unikać. Nawet jeśli jej wpływ na wydatki energetyczne i spożycie energii jest niewielki i warunkowy, to przecież „daje dużo przyjemności bez dodatkowych kłopotów”…

 

Z niezobowiązujących obserwacji i przemyśleń autora wynika także, iż:

  • filiżanka mocnej, czarnej kawy pozwala zmniejszyć uczucie głodu lub po prostu lepiej je znosić, efekt jest jednak krótkotrwały. Trudno powiedzieć, czy dotyczy każdego – to subiektywne odczucie;
  • niekiedy zdarza się, że wypicie kolejnej kawy w ciągu dnia zamiast pobudzać, wywołuje efekt odwrotny – sedatywny prowadząc do pogłębienia uczucia zmęczenia. Trudno ten stan wytłumaczyć biorąc pod uwagę mechanizmy działania kofeiny, na występowanie takiego zjawiska zwracał uwagę m.in. dr Quentin Rodney Regestein, który dokonał podobnych obserwacji;
  • pijąc kawę do ciast i innych słodkości łatwiej jest zjeść ich więcej, tak jakby substancje zawarte w kawie odsuwały w czasie moment osiągnięcia sytości specyficznej. Prawdopodobnie dzięki tym właśnie właściwościom pojemniki z kawą znaleźć można w perfumeriach: zaciągnięcie się kawowym aromatem pozwala dłużej obcować z zapachami perfum bez charakterystycznego uczucia znużenia;
  • „nawet najlepsza kawa w samotności nie smakuje tak dobrze, jak przeciętna w dobrym towarzystwie”*

*Ewa Stec „Klub matek swatek”

Więcej na temat czynników i strategii pozwalających lepiej kontrolować łaknienie oraz sprzyjać wzrostowi wydatków energetycznych dowiedzieć się możesz w toku szkolenia „Odchudzanie bez liczenia kalorii”, które odbędzie się 30.06.2018 w Warszawie. Więcej na ten temat w poniższym wydarzeniu.

[1].Nieber K.The Impact of Coffee on Health. Planta Med. 2017 Nov;83(16):1256-1263.
[2].Kolahdouzan M, Hamadeh MJ.The neuroprotective effects of caffeine in neurodegenerative diseases.CNS Neurosci Ther. 2017 Apr;23(4):272-290.
[3]. Temple JL i wsp.The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review. Front Psychiatry. 2017 May 26;8:80.
[4]. Schubert MM i wsp. Caffeine, coffee, and appetite control: a review.Int J Food Sci Nutr. 2017 Dec;68(8):901-912. doi: 10.1080/09637486.2017.1320537. Epub 2017 Apr 27.
[5]. Yoshioka M i wsp.Combined effects of red pepper and caffeine consumption on 24 h energy balance in subjects given free access to foods. Br J Nutr. 2001 Feb;85(2):203-11.
[6]. Nordestgaard AT i wsp. Coffee intake and risk of obesity, metabolic syndrome and type 2 diabetes: a Mendelian randomization study. Int J Epidem 2015;44:551–65
[7]. Choo E, Picket B, Dando R.Caffeine May Reduce Perceived Sweet Taste in Humans, Supporting Evidence That Adenosine Receptors Modulate Taste. J Food Sci. 2017 Sep;82(9):2177-2182. doi: 10.1111/1750-3841.13836. Epub 2017 Aug 23.