Orzechy ziemne – jedz na zdrowie

W ostatniej dekadzie rozpowszechnił się pogląd mówiący, iż fistaszki to pokarmy wartościowe jedynie z pozoru, a w istocie ich spożywanie przyczynia się raczej do pogorszenia niż poprawy kondycji zdrowotnej. Popularne orzeszki ziemne często oskarżane są o to, że dostarczają zbyt dużej ilości substancji o właściwościach prozapalnych, takich jak lektyny czy kwasy tłuszczowe z rodziny omega 6, wytyka się im złośliwie również to, że nawet orzechami są tylko z pozoru, bo tak naprawdę to strączki… Warto jednak zadać sobie pytanie: czy nie ulegliśmy zbiorowej panice? Czy tworzone niekiedy na kolanie artykuły dotyczące antyodżywczych i przeciwzdrowotnych właściwości orzechów arachidowych nie są obarczone błędem zwanym „cherry picking” (selektywnym doborem argumentów, tak by wesprzeć z góry założoną tezę)?

Orzechy czy fasola?

Na wstępie warto odnieść się do twierdzenia mówiącego, iż fistaszki tak naprawdę nie są orzechami tylko produktami strączkowymi. Cóż, przyznać trzeba, że jest to fakt. Orzech ziemny, a dokładnie – orzacha podziemna (Arachis hypogaea L.) to gatunek roślin z rodziny bobowatych [1]. Pytanie, które należy sobie zadać w tym miejscu brzmi: „czy jest w tym coś złego?”. Fakt, że fistaszki należą do strączków i realnie nie są orzechami jest równie znaczący co fakt, że gryka nie jest zbożem tylko rośliną rdestowatą… O ile nie wychodzimy z ideologicznego założenia, że generalnie „strączki są złe” to tak naprawdę nic z tego nie wynika… Oczywiście, zawsze można powiedzieć, że „strączki zawierają lektyny, które działają prozapalnie”… Tyle, że jest to twierdzenie pozbawione rzetelnego uzasadnienia. Są co najmniej 3 badania, w których wykazano, że dodanie strączków do diety (poza soją) obniża poziom stanu zapalnego w organizmie [2]. Dodatkowo konsumpcja strączków, podobnie jak spożywanie orzechów, koreluje z niższym ryzykiem rozwoju chorób układu krążenia [3]. Proponuję spróbować poszukać badań, które wskazują, że jest odwrotnie…

Fistaszki a stan zapalny

No dobra, strączki to pojęcie szerokie, a temat dotyczy bezpośrednio samych orzeszków ziemnych, w związku z tym należałoby się skoncentrować na wytaczanym przeciwko nim armatom w postaci konkretnych zarzutów. Tutaj na przód wysuwa się twierdzenie mówiące, że konsumpcja fistaszków może przyczyniać się do wzrostu poziomu stanu zapalnego, co jest związane z wysoką zawartością kwasów omega 6. Po pierwsze trzeba dodać, że istnieją pokarmy o wiele bardziej zasobne w kwasy omega 6, którymi jakoś nie straszy się tak bardzo jak fistaszkami. Przykładowo o ile orzechy arachidowe zawierają około 14 – 15 g kwasu linolowego (LA) w 100 g, to orzechy włoskie zawierają go aż 34 – 35 g! No tak – powiedziałby fistaszkosceptyk – ale w orzechach włoskich są lepsze proporcje kwasów omega 6 do omega 3. To może dopowiem, że pestki dyni zawierają średnio około 20 g kwasu linolowego w 100 g i mają tragiczną proporcję omega 3 do omega 6, jeszcze gorzej wygląda sprawa w przypadku nasion sezamu, a już najgorzej – w przypadku pestek słonecznika. Czy ktoś nimi straszy? Cóż, niewykluczone, że wynika to z faktu, iż słonecznik i dynia nie są tak popularne jak orzeszki ziemne, tym niemniej i tak warte jest odnotowania, że zawartość LA w fistaszkach wcale nie jest rekordowo wysoka i są produkty zawierające ich o wiele więcej. Jako ciekawostkę dopowiem, że współczesny smalec może zawierać nawet do 12 g LA na 100 g, czyli niewiele mniej niż wspomniane orzechy arachidowe [4]! Oczywiście smalcu nikt nie poleca jako superfood, ale warto mieć ten punkt odniesienia, bo pokazuje on, że postrzeganie fistaszków jako skoncentrowanego źródła kwasów omega 6 jest pewnym nieporozumieniem. Poza tym trzeba dodać, że same kwasy omega 6 – wbrew pozorom – ani nie są niezdrowe, ani też nie są tylko prozapalne.

Niezbędny kwas linolowy

Po pierwsze kwas linolowy jest zaliczany do NNKT i powinien być dostarczany z pożywieniem w dawce wynoszącej około 4% dziennej podaży energii. Dla kobiety o zapotrzebowaniu 2200 kcal będzie to więc około 10 g LA na dobę, dla mężczyzny o zapotrzebowaniu 2900 kcal będzie to więc około 13 g LA, a dla sportowca o zapotrzebowaniu 3500 kcal będzie to ponad 15 g LA, czyli więcej niż w 100 g fistaszków… Poza tym trzeba przypomnieć – bo mało kto o tym pamięta, że z kwasów omega 6 powstają zarówno eikozanoidy prozapalne, jak i przeciwzapalne. Twierdzenie to wydaje się nieprawdopodobne, ale z tyłu głowy wiele osób ma tego świadomość, wystarczy połączyć fakty. Przykład: olej z wiesiołka to źródło kwasu gamma-linolenowego (GLA), o którym wiadomo, że ma właściwości przeciwzapalne [5]. Ten kwas tłuszczowy zaliczany jest do omega 6. „No tak” – rzekłby fistaszkosceptyk – ale GLA to nie jest LA. Fistaszki są źródłem kwasu linolowego. Prawda jest taka, że GLA powstaje z LA przy udziale enzymów, takich jak desaturaza i elongaza, to absolutne podstawy biochemii… Istnieją wyraźne dowody na to, że z kwasów omega 6 powstają zarówno eikozanoidy prozapalne jak i przeciwzapalne, a z kwasów omega 3 – wyłącznie przeciwzapalne. Jedne i drugie są nam niezbędne. Nadmiar zarówno jednych, jak i drugich może okazać się szkodliwy. Dziś łatwiej o nadmiar kwasów omega 6, dlatego też o skutkach ich nadmiaru pisze się nieporównywalnie częściej niż o skutkach nadmiaru omega 3. Na marginesie warto dodać, że nadmierne dawki kwasów omega 3 (zaczynające się już od 4 – 6 g skoncentrowanego oleju rybiego) mogą zwiększać podatność LDL na utlenianie i prowadzić do niekorzystnych zmian w obrębie poziomu homocysteiny [7; 8]. Wspominam o tym, by pokazać, że w dietetyce podział na „dobre” (np. kwasy omega 3) i złe (np. kwasy omega 6) składniki żywności bywa niekiedy niewskazany, kluczem do rozróżniania korzyści metabolicznych i zdrowotnych jest bowiem… dawka.

Fakty na temat fistaszków

Wracając jednak do orzeszków ziemnych, wiemy już, że:

  • faktycznie nie są one orzechami a strączkami – ale nic złego z tego nie wynika, bo strączki mogą być pożądanym składnikiem diety,
  • faktycznie dostarczają one kwasów omega 6, ale niekoniecznie tak dużo, jak się obiegowo sądzi (około 15 g na 100 g produktu), przynajmniej w porównaniu z wieloma innymi pokarmami, takimi jak nasiona słonecznika, sezamu, dyni czy – orzechy włoskie,
  • same kwasy omega 6 nie są złe, po prostu nie należy ich spożywać zbyt dużo i trzeba dbać o to, by dostarczać także kwasów omega 3 w odpowiednich ilościach (kwasom omega 3 i proporcji w obrębie PUFA poświęcę osobny artykuł).

W tym momencie jednak warto przejść do konkretów. Powiem tak: fistaszkosceptycy powołują się na rozmaite argumenty przeciwko spożywaniu orzeszków ziemnych, ale jakoś stronią od podawania danych w postaci konkretnych badań interwencyjnych, które popierałyby w sposób praktyczny formułowane zarzuty. Warto więc zajrzeć do literatury fachowej i sprawdzić czy znajda się eksperymenty, w których konsumpcja orzechów arachidowych niosła jakieś metaboliczne lub zdrowotne konsekwencje. Bo co z tego, że cytujemy dane dotyczące pojedynczych składników żywności (kwasów omega 3 i omega 6), skoro mówimy o kompletnym produkcie zawierającym wiele różnorakich substancji, modulujących wzajemnie swój wpływ na organizm. Okazuje się, że takich badań jest… sporo.

Wpływ konsumpcji orzechów arachidowych na masę i skład ciała

Przede wszystkim wykazano, że konsumpcja orzeszków ziemnych może ułatwiać redukcję nadmiernej masy ciała [9]. Mało tego w jednym z badań, w którym uczestnicy zostali przydzielenie albo do grupy mającej objadać się cukierkami, albo do grupy mającej objadać się fistaszkami, przyrost masy ciała zanotowano jedynie w grupie słodyczy [10]. Nie oznacza to oczywiście, że od fistaszków nie da się przytyć (badanie było krótkoterminowe i drobne liczebnie), ale są one na pewno mniej tuczące niż popularne słodkości (warto dodać, że jedynie w grupie spożywającej orzeszki ziemne zanotowano wzrost wydatków energetycznych). Że od fistaszków da się przytyć (trudno oczekiwać by mogło być inaczej), pokazało studium trwające 8 tygodni, w którym uczestnicy mieli zwiększyć kaloryczność swojej diety o porcję wspomnianych orzechów dostarczająca ponad 500 kcal. Co ciekawe jednak realny przyrost masy ciała był drastycznie niższy od przewidywalnego (1 kg VS 3,6 kg), a przy okazji po wprowadzeniu w/w zabiegu zanotowano wzrost wydatkowania energii [11]. Badanie jest jednak słabe metodologiczne, bo autorzy nie uwzględnili grupy kontrolnej, wiec należy je traktować jako ciekawostkę.

Orzechy ziemne a ryzyko chorób sercowo-naczyniowych

Jeśli chodzi o wpływ na parametry zdrowotne, to badania prowadzone z udziałem Ghańczyków pokazało, że włączenie do diety solidnej porcji energii z fistaszków (500 kcal dziennie) prowadzi do spadku poziomu markerów ryzyka rozwoju chorób układu krążenia, takich jak poziom LDL i triglicerydów [12]. Podobne efekty zanotowano w innym badaniu, gdzie spożywanie około 500 kcal z orzeszków ziemnych również doprowadziło do spadku poziomu triglicerydów i jednoczesnego, wyraźnego wzrostu poziomu magnezu w surowicy krwi (orzeszki ziemne są obfitym źródłem tego składnika) [13]. W jeszcze innym badaniu wykazano, że włączenie orzeszków ziemnych do diety, pomimo tego, iż przyczynia się do wzrostu jej kaloryczności, nie powoduje nasilenia stanu zapalnego (niestety badano tylko CRP). Jest to ciekawe, bo w badaniu brały udział osoby już niemłode (średnia: 65 lat) i dotknięte otyłością (BMI 31).

Powyższe badania mają oczywiście liczne ograniczenia, są drobne liczebnie, nieraz słabe metodologicznie (brak grupy kontrolnej), ale trudno znaleźć jakiekolwiek, choćby jeszcze słabsze, które by przeczyły zawartym weń wnioskom. Powyższe konkluzje mają wsparcie zarówno w badaniach dających informacje prognostyczne (wartość odżywcza orzeszków, obecność prozdrowotnych substancji) [15; 16], jak i w badaniach obserwacyjnych, z których jedno opisze w skrócie za moment. Dlatego też pewnie fistaszki przedstawiane bywają jako coś w stylu superfood czy też – jako żywność funkcjonalna [18]. I na koniec jeszcze mała wzmianka dotycząca pracy o szerszym zasięgu czasowym: w prospektywnym badaniu obejmującym obserwacje poczynione z udziałem 83 818 kobiet przez 16 lat zanotowano, że konsumpcja – uwaga – masła z orzeszków ziemnych minimum 5 razy w tygodniu, minimum 140g masła na tydzień, korelowała ze znaczącą niższą częstotliwością występowania cukrzycy [18]… Wspominam o tym celowo, bo badanie mówi nie o orzechach w formie nieprzetworzonej, a o otrzymywanym z nich produkcie, zwanym masłem orzechowym…

Wnioski

Jak widać większość zarzutów wytaczanych przeciwko orzeszkom ziemnym ma raczej słabe uzasadnienie. Mało tego, istnieje spora ilość danych naukowych wskazujących, że włączenie fistaszków do diety może nieść za sobą przynajmniej potencjalne korzyści zdrowotne i pomagać dostarczyć z pożywienia wiele cennych składników (takich jak choćby magnez, witamina E, błonnik czy resweratrol). Finalnie należy pamiętać jednak, że nie to zdrowe, co uznane za „zdrowe”, ale to, co spożywane jest z umiarem. Włączenie umiarkowanych ilości orzeszków ziemnych do diety może być rozwiązaniem rozsądnym, ale objadanie się nimi (czy otrzymywanym z nich masłem) już raczej zdrowe nie jest. Dbać też należy o to, by fistaszki nie były głównym źródłem tłuszczu w diecie, bo kwestia spożycia tego składnika powinna zostać w praktyce ujęta w taki sposób, by dostarczyć by dostarczyć również innych kwasów tłuszczowych, w tym przede wszystkim, by zadbać o odpowiednią podaż kwasów omega 3, których orzechy arachidowe nie zawierają w ogóle…

Jeśli interesuje Cię podejście do dietetyki nienacechowane ideologizmem, a oparte na chłodnej ocenie dowodów naukowych, jak i na praktyce dietetyka z wieloletnim stażem, zapraszam do udziału w szkoleniach które prowadzę. Na dziś dzień trwa nabór na szkolenia:

  • Żywienie i suplementacja w zaburzeniach miesiączkowania (Wrocław, Łódź, Katowice, Gdańsk),
  • Kształtowanie kobiecej sylwetki moduły – różne miasta: Szkolenia CSS
  • Fakty i mity na temat zdrowego odżywiania – różne miasta: Szkolenia CSS

Informacje – wydarzenia na moim FP, kontakt przez FB i @ sowinski.szkolenia@gmail.com

Bibliografia.
[1]. J.G. Vaughan, C.A. Geissler: Rośliny jadalne. Warszawa: Prószyński i S-ka, 2001, s. 26. ISBN 83-7255-326.

[2]. Salehi-Abargouei A, Saraf-Bank S, Bellissimo N, Azadbakht L. Effects of non-soy legume consumption on C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2015;31(5):631–9.
[3]. Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014;100(1):278–288.
[4]. Codex Alimentarius. Standard for Named Animal Fats (CODEX-STAN 211 – 1999)
[5]. Kapoor R, Huang YS. Gamma linolenic acid: an antiinflammatory omega-6 fatty acid. Curr Pharm Biotechnol. 2006 Dec;7(6):531-4
[6]. Tortosa-Caparrós E, Navas-Carrillo D, Marín F, Orenes-Piñero E. Anti-inflammatory effects of omega 3 and omega 6 polyunsaturated fatty acids in cardiovascular disease and metabolic syndrome. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3421-3429.
[7]. Suzukawa M, Abbey M, Howe PR, Nestel PJ. Effects of fish oil fatty acids on low density lipoprotein size, oxidizability, and uptake by macrophages. J Lipid Res. 1995 Mar;36(3):473-84.
[8]. Piolot A1, Blache D, Boulet L, I wsp. Effect of fish oil on LDL oxidation and plasma homocysteine concentrations in health. J Lab Clin Med. 2003 Jan;141(1):41-9
[9]. Mattes RD, Kris-Etherton PM, Foster GD. Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults. J Nutr. 2008 Sep;138(9):1741S-1745S.
[10]. Claesson AL1, Holm G, Ernersson A, Lindström T, Nystrom FH. Two weeks of overfeeding with candy, but not peanuts, increases insulin levels and body weight. Scand J Clin Lab Invest. 2009;69(5):598-605.
[11]. Alper CM, Mattes RD. Effects of chronic peanut consumption on energy balance and hedonics. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Aug;26(8):1129-37.
[12]. Lokko P, Lartey A, Armar-Klemesu M, Mattes RD. Regular peanut consumption improves plasma lipid levels in healthy Ghanaians. Int J Food Sci Nutr. 2007 May;58(3):190-200.
[13]. Alper CM, Mattes RD. Peanut consumption improves indices of cardiovascular disease risk in healthy adults. J Am Coll Nutr. 2003 Apr;22(2):133-41.
[14]. Barbour JA, Howe PR2, Buckley JD1, I wsp. Effect of 12 Weeks High Oleic Peanut Consumption on Cardio-Metabolic Risk Factors and Body Composition. Nutrients. 2015 Sep 2;7(9):7381-98.
[15]. Sales JM, Resurreccion AV. Resveratrol in peanuts.Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(6):734-70.
[16]. Chang JC1, Lai YH, Djoko B, I wsp. Biosynthesis enhancement and antioxidant and anti-inflammatory activities of peanut (Arachis hypogaea L.) arachidin-1, arachidin-3, and isopentadienylresveratrol. J Agric Food Chem. 2006 Dec 27;54(26):10281-7.
[17]. Jiang R1, Manson JE, Stampfer MJ, i wsp. Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women. JAMA. 2002 Nov 27;288(20):2554-60.
[18]. Arya SS, Salve AR, Chauhan S. Peanuts as functional food: a review. J Food Sci Technol. 2016 Jan;53(1):31-41. doi: 10.1007/s13197-015-2007-9. Epub 2015 Sep 19.