Pimp your gut, czyli… wytrenuj swoje jelito

Autorem artykułu jest Łukasz Subsar – dyplomowany dietetyk, specjalizujący się w planowaniu strategii żywieniowych i suplementacyjnych dla sportowców (tak wyczynowych, jak i amatorów), ze szczególnym uwzględnieniem dyscyplin wytrzymałościowych oraz terminalnych etapów alkoholizmu. Łukasz jest m.in. dietetykiem Łukasza Zdanowskiego – utytułowanego maratończyka, ultramaratończyka specjalizującego się w biegach górskich i skialpinizmie. Dodatkowo Łukasz prowadzi szkolenia i kursy dla dietetyków, trenerów, zawodników i osób interesujących się dietetyką oraz suplementacją, a dodatkowo prowadzi też blog poświęcony ww. tematyce.


Problemy żołądkowo-jelitowe (ang. gastrointestinal problems – GI) dotykają wielu sportowców, szczególnie dyscyplin długodystansowych. Czynniki, które inicjują objawy ze strony przewodu pokarmowego zostały sklasyfikowane jako fizjologiczne, mechaniczne oraz żywieniowe. Pomimo, iż większość występujących reperkusji nie jest bezpośrednim zagrożeniem stanu zdrowia (za wyjątkiem zapalenia krwotocznego żołądka lub ostrego niedokrwienia jelit), to jednak znacząco przyczyniają się one do pogorszenia zdolności wysiłkowych, w tym do uniemożliwienia kontynuowania wysiłku.

Sportowcy często nie doceniają roli sprawnego przewodu pokarmowego, który pełni kluczową rolę w dostarczaniu płynów i węglowodanów – niezbędnej strategii umożliwiającej wykonywanie długotrwałego wysiłku. Potwierdzeniem tego są statystyki notowanych problemów GI u startujących zawodników. W zależności od metodologii przeprowadzonych badań wśród biegaczy długodystansowych – 30-90% z nich doświadcza negatywnych objawów żołądkowo-jelitowych [1], a częstość ich występowania wydaje się być zależna od warunków środowiskowych, dyspozycji w danym dniu, doświadczania samego zawodnika, a także różnic na poziomie genetycznym [2].

Do powszechnie występujących objawów ze strony przewodu pokarmowego można zaliczyć:

  • biegunkę (ang. runner’s diarrhea),
  • wzdęcia, uczucie pełności
  • skurcze,
  • nudności i wymioty.

Częstość ich występowania wzrasta wraz z wydłużaniem się czasu trwania i intensywnością wysiłku. W porównaniu do kolarzy, biegacze znaczniej częściej cierpią na wyżej wspomniane dolegliwości, najprawdopodobniej z uwagi na fakt – związanego z wibracjami mechanicznymi – zwiększonego ciśnienia w obrębie jamy brzusznej. Czynniki fizjologiczne, które w świetle obecnych dowodów naukowych istotnie wpływają na zaburzenia motoryki przewodu pokarmowego, to w głównej mierze te związane z hipoperfuzją trzewi, czyli zmniejszonym przepływem krwi (spadek do nawet 80%) w obrębie narządów trawiennych. Niedokrwienie potęgowane jest przez stan odwodnienia, w konsekwencji prowadząc do m.in. zwiększenia przepuszczalności błony śluzowej nabłonka jelitowego i stanu endotoksemii wywołanego poprzez przedostawanie się lipopolisacharydów bakterii gram ujemnych i wywoływania odpowiedzi immunologicznej. Niemniej w problematyce występujących problemów GI to czynniki żywieniowe wydają się odgrywać pierwszoplanową rolę i to właśnie nimi skutecznie możemy modulować w celu zminimalizowania potencjalnych zagrożeń. Do najczęściej popełnianych błędów, zarówno przez amatorów, jak i sportowców zawodowych, zaliczane jest nieodpowiednie spożycie płynów i węglowodanów (CHO) – zbyt duża ich ilość w jednostce czasu, która nie może być efektywnie wykorzystana na procesy energetyczne obciąża układ trawienny i jest często przyczyną wizyty w toalecie lub przydrożnych zaroślach. Z drugiej jednak strony zbyt niska podaż węglowodanów w trakcie wysiłku może nie wystarczyć w celu zapewnienia odpowiedniej dostępności glikogenu i glukozy we krwi, skutkując pogorszeniem możliwości wysiłkowych lub efektem ściany (ang. hit the wall). Rodzi się zatem pytanie, co w tej sytuacji najlepiej zrobić? Odpowiedź brzmi – znaleźć złoty środek i zacząć trenować jelito!

W jakim celu powinienem trenować przewód pokarmowy?

W tym miejscu warto przytoczyć słowa prof. Askera Jeukendrupa, że jelito jest bardzo elastycznym, dobrze adaptującym się organem i powinno być trenowane w warunkach, w jakich będzie zmuszone pracować. Czyli trenując mięśnie, które również poprzez adaptacje zwiększają swoje możliwości, powinno się także pamiętać o treningu jelita, szczególnie jeżeli uprawiamy dyscypliny o charakterze wytrzymałościowym, gdzie głównym determinantem wystąpienia zmęczenia (oprócz osłabienia CUN) jest wyczerpanie rezerw glikogenu mięśniowego.
Dostarczenie odpowiednich ilości płynów i węglowodanów pozwala na utrzymanie optymalnej pozycji sportowej i, według dostępnej literatury, wpływa na poprawę uzyskiwanych wyników. Rekomendacje spożycia węglowodanów w trakcie trwania wysiłku kształtują się na poziomie 60 g CHO na godzinę, kiedy czas jego trwania nie przekracza 2,5 godziny. W przypadku, kiedy wysiłek trwa dłużej zaleca się podaż węglowodanów w ilości 90 g na godzinę, przy czym należy wówczas pamiętać o dostarczaniu węglowodanów z różnych źródeł, tj. glukozy i fruktozy, ponieważ możliwości jelitowego sodozależnego transportera dla glukozy (SGLT 1) są ograniczone do 60 g i pozostała część cukru może zostać efektywnie wchłonięta dzięki drugiemu przekaźnikowi, czyli transporterowi dla fruktozy GLUT 5 [3].

Dla wielu sportowców tak wysokie dawki spożywanych CHO bywają przytłaczające (pomijając problemy logistyczne) głównie z powodu braku wymaganego przygotowania przewodu pokarmowego. Celami treningu przewodu pokarmowego tudzież jelita są:

  • poprawa komfortu trawiennego przy spożywaniu większych ilości pokarmu – zwiększenie elastyczności ścian żołądka i zmniejszenie odczuwania uczucia pełności;
  • przyśpieszenie tempa opróżniania żołądka, które maleje podczas zwiększania intensywności wysiłku, postępującego odwodnienia, hipertermii i dostarczaniu roztworów hipertonicznych,
  • wzrost liczby i aktywności transporterów glukozy zależnych od sodu (SGLT) – poprawa wchłaniania i wykorzystania węglowodanów na potrzeby energetyczne.

Badania pokazują, że dieta wysokowęglowodanowa już po 3 dniach pozytywnie wpływa na przyśpieszenie tempa opróżniania żołądka i możliwości wchłaniania oraz utylizowania zarówno glukozy, jak i fruktozy w trakcie wysiłku, poprzez wpływ na zwiększoną gęstość, jak i aktywność transporterów jelitowych [4], co w konsekwencji skutkuje zmniejszonym ryzykiem wystąpienia problemów GI.

W badaniu Cox i wsp. 2010, 16 wytrenowanych rowerzystów podzielono na grupy: o wysokim spożyciu węglowodanów i grupę kontrolną. Przez 28 dni obie grupy trenowały 16 godzin tygodniowo. Jednostka treningowa trwała od 0,5 h (time trial) do 5 h (long ride) i była wykonywana codziennie. Każda z grup otrzymała dietę o umiarkowanej zawartości węglowodanów – 5 g/kg m.c./dzień.
Grupa wysokowęglowodanowa otrzymywała dodatkowe 1,5 g/kg m.c na godzinę wysiłku.

Suplement węglowodanowy dostarczono głównie w postaci napoju glukozowego. Badani z grupy kontrolnej również otrzymywali suplement, ale składający się z mieszanki białek i tłuszczów – ilość CHO dostarczonych z tego napoju nie przekraczała 0,1 g/kg m.c. na godzinę wysiłku.
Średnio podaż CHO w grupie o wysokim spożyciu wynosiła 8,5 g/kg m.c./dzień, podczas gdy grupa kontrolna spożywała 5,3 g/kg m.c./dzień.
Przed i po 28-dniowym okresie treningowym wszyscy uczestnicy przeprowadzili próbę wysiłkową (100 min o intensywności 70% VO2 max), w której otrzymali 10% roztwór węglowodanów w 20 minutowych interwałach, dostarczając około 2 g CHO na minutę wysiłku. Zaobserwowano, że egzogenne utlenianie CHO uległo poprawie po interwencji żywieniowej w grupie spożywającej dodatkowe ilości węglowodanów. Najbardziej prawdopodobnym wyjaśnieniem jest zwiększenie zdolności do absorbowania węglowodanów w wyniku zwiększonej ekspresji transporterów SGLT1. Badacze po raz kolejny doszli do wniosków, że w wysiłkach wytrzymałościowych, w celu poprawy wyników sportowych, dodatkowa podaż węglowodanów, które będą efektywnie wykorzystywane (dzięki wcześniejszej adaptacji jelita) niesie za sobą wymierne korzyści [5,6,7].

W świetle dostępnych publikacji oczywiste jest, że zwiększenie spożycia węglowodanów w diecie może zwiększyć ilość i aktywność jelitowych transporterów SGLT1 oraz że skutkiem tego jest poprawa zdolności absorpcji i utylizacji węglowodanów. Warto mieć na uwadze fakt, że występuje również odwrotna zależność. Podczas ograniczania spożycia węglowodanów na skutek stosowania diet wysokotłuszczowych, ketogenicznych lub poprzez zmniejszenie całkowitej podaży energii w diecie, dochodzić może do pogorszenia absorpcji i wykorzystywania CHO w trakcie wysiłku.
Kilka dni, a z dużą dozą bezpieczeństwa 2 tygodnie, diety bogatej w węglowodany spowoduje znaczny wzrost zawartości SGLT1 w świetle jelita. W oparciu o dane pochodzące z badań na modelach zwierzęcych zaobserwowano, że wzrost spożycia węglowodanów w diecie z 40 do 70% dziennej wartości energetycznej może spowodować podwojenie ilości transporterów SGLT1 w okresie 2 tygodni.

W jaki sposób mogę wprowadzić trening jelita do swojego planu ćwiczeń?

Sportowcy, którzy nie są przyzwyczajeni do spożywania płynów oraz żywności podczas ćwiczeń są dwukrotnie bardziej narażeni na ryzyko wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych w porównaniu do zawodników, którzy praktykują taki zwyczaj w okresie treningowym.

Kiedy stosujesz dietę o wysokiej zawartości węglowodanów i nie doświadczasz problemów ze strony przewodu pokarmowego podczas wysiłku, trening jelita nie przyczyni się do poprawy twoich zdolności wysiłkowych. Jeżeli jednak wyżej omawiane reperkusje żołądkowo-jelitowe nie są ci obce, warto abyś wprowadził/a do swojej rutyny poniższe elementy stosowane w treningu jelita.
Metod wyróżniamy kilka:

  • wykonywanie treningów po spożyciu dużych ilości płynów,
  • wykonywanie treningów natychmiast po spożyciu posiłku,
  • spożywanie dużych ilości węglowodanów podczas treningów,
  • realizacja specyficznych startowych strategii żywieniowych podczas treningu (należy pamiętać, że przeciw w skazane jest eksperymentowanie bezpośrednio przed zawodami lub, co gorsza, już w trakcie ich trwania),
  • zwiększanie udziału węglowodanów w diecie (70% wartości energetycznej diety) przez minimum 2 tygodnie.

Trening przewodu pokarmowego powinien być stosowany przynajmniej 1 raz w tygodniu przez okres min 5-10 tygodni [8].

Podsumowując, trening jelita może być skutecznym rozwiązaniem dla wszystkich osób, które borykają się z problemami żołądkowo-jelitowymi w trakcie trwania wysiłku oraz dla zawodników, którzy z obawy przed wystąpieniem objawów GI unikają spożywania zalecanych ilości płynów i węglowodanów, co w konsekwencji negatywnie rzutuje na ich możliwości wysiłkowe (nawet jeżeli sami nie do końca zdają sobie z tego sprawę). Na koniec dodam, że taka sytuacja jest często spotykana w mojej praktyce. Wielokrotnie zdarzało się, że po wprowadzeniu treningu jelita, a następnie po zwiększeniu podopiecznemu ilości węglowodanów w trakcie wysiłku, uzyskiwał on znacznie lepsze wyniki sportowe, a niezbędny czas poświęcony na regeneracje istotnie się skracał.

Trwa nabór na szkolenie „Optymalizacja żywienia i treningu w kształtowaniu sylwetki i zdrowia”, które prowadzone jest w teamie: Łukasz Subsar, Filip Głuszek, Jacek Bilczyński i Tadeusz Sowiński, zapraszamy.

Piśmiennictwo
[1.] de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med. 2014;44:S79–S85.
[2.] Pfeiffer B et. al. Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Send to Med Sci Sports Exerc. 2012 Feb;44(2):344-51.
[3.] Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise.” Sports Med 44 Suppl 1: 25-33, 2014
[4.] Cunningham KM, Horowitz M, Read NW. The effect of short-term dietary supplementation with glucose on gastric emptying in humans. Br J Nutr. 1991;65:15–19.
[5.] Cox GR, Clark SA, Cox AJ, et al. Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. J Appl Physiol. 2010;109:126–134.
[6.] Jeukendrup A. The new carbohydrate intake recommendations. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013;75:63–71
[7.] Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44:S25–S33
[8.] Asker E. Jeukendrup. Training the Gut for Athletes. Sports Med. 2017; 47(Suppl 1): 101–110.