Suplementacja kreatyną w teorii i praktyce

Kreatyna jest jedną z niewielu bezpiecznych i legalnych substancji, których stosowanie przynosi wyraźnie odczuwalne korzyści w zakresie zwiększania efektywności wykonywanych treningów. Substancja ta, ze względu na swoje właściwości, w praktyce wykorzystywana jest profesjonalnie przede wszystkim w sportach siłowych i szybkościowych, w tym także w dyscyplinach sylwetkowych, a także stosowana bywa amatorsko w ramach wspomagania pracy nad sylwetką przez osoby trenujące z obciążeniem. W obiegowym ujęciu ze stosowaniem wspomnianej substancji wiąże się wiele sprzecznych, niekiedy, teorii, z którymi warto się rozprawić. W tym celu właśnie powstał niniejszy artykuł, będący zarazem kompendium wiedzy na temat wspomnianej substancji.

Czym tak naprawdę jest kreatyna?

Nie należy do witamin ani składników mineralnych, jest za to aminokwasem, ale nie buduje mięśniowych białek, mimo to jednak jej obecność w komórkach mięśniowych jest niezmiernie istotna dla prawidłowego przebiegu przemian biochemicznych, powiązanych z uwalnianiem energii. Kreatyna, bo o niej tu oczywiście mowa, zwana także kwasem β-metyloguanidynooctowym, jest organicznym związkiem chemicznym występującym naturalnie w naszym organizmie, jak również obecnym w niektórych produktach mogących stanowić element naszej codziennej diety [1]. Podstawowa rola wspomnianej substancji polega na „regenerowaniu” adenozynotrójfosforanu (ATP), w specyficznych warunkach fizjologicznych jakie zachodzą przy intensywnej aktywności fizycznej związanej najczęściej z treningiem sportowym [1]. Mechanizm działania kreatyny zobrazowany jest na poniższej grafice:

Dzięki wspomnianej właściwości, kreatyna w sposób znaczący poprawiać może zdolności wysiłkowe, a dodatkowo dzięki swoim właściwościom osmotycznym, zwiększa przy tym również uwodnienie komórek mięśniowych, co skutkuje także zwiększeniem ich objętości [1]. Suplementacja kreatyną wpływać może również na proces wychwytu glukozy i magazynowania glikogenu w miocytach, a dodatkowo podnosi także aktywność enzymów uczestniczących w syntezie białek, sprzyjając w ten sposób rozwojowi muskulatury [1-3]. Oprócz tego substancja ta ma szereg innych właściwości, mogących świadczyć na rzecz jej pozasportowego zastosowania, ale te aspekty poruszone zostaną w osobnym artykule.

Czy na pewno działa? I czy jest bezpieczna?

Nie ulega wątpliwości, że kreatyna jest jedną z najsilniej działających substancji używanych w celu poprawy formy sportowej, a jej efektywność, jak i bezpieczeństwo przyjmowania, zostały potwierdzone w licznych badaniach naukowych. [1;4;5]. To właśnie z tych powodów opiniotwórcze i prestiżowe instytucje, takie jak Australijski Instytut Sportu (AIS), Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia w Sporcie (ISSN), Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne (ADA), a także nasz rodzimy Centralny Ośrodek Medycyny Sportowej (COMS) oraz Komisja Medyczna (Polskiego Komitetu Olimpijskiego), zaliczyły kreatynę do elitarnego i wąskiego grona substancji charakteryzujących się rzetelnie potwierdzonymi: bezpieczeństwem i skutecznością działania we wspomaganiu wysiłku fizycznego [1;6-8]. Dla porównania, takich rekomendacji w większości nie mają inne popularne składniki suplementów diety dla sportowców, jak choćby BCAA, L-Glutamina, HMB, L-karnityna czy popularne ostatnio adaptogeny [6]…

Dla kogo kreatyna?

Tak naprawdę sens stosowania kreatyny dotyczy raczej przedstawicieli dyscyplin siłowych i szybkościowych lub ewentualnie innych, ale w takich etapach przygotowań sportowych, w których rozwijane są cechy typu siła i szybkość [1]. Regularne przyjmowanie wspomnianej substancji pozwala zwiększyć jej ilość w mięśniach, co skutkuje zazwyczaj znaczącą poprawą zdolności wysiłkowych, ale także powoduje przyspieszenie procesów regeneracyjnych i doprowadzać może także do wzrostu beztłuszczowej masy ciała. Mając powyższe fakty na uwadze, logicznym staje się, że suplementacja kreatyną może być niekiedy problematyczna dla osób, którym zależy na zmniejszeniu całkowitej masy ciała (co nie oznacza, iż kreatyna nie może być stosowana w okresie redukcji tłuszczu zapasowego) lub też w sytuacji, gdy jej przyrost jest niepożądany (dyscypliny długodystansowe, niekiedy również – dyscypliny, gdzie obowiązują kategorie wagowe, choć tu zasadność suplementacji rozpatrywana powinna być w sposób zindywidualizowany).

Czy istnieją lepsze i gorsze formy kreatyny?

Na rynku suplementów diety co roku pojawiają się nowe formy kreatyny, mające rzekomo posiadać nowe i unikalne właściwości, skutkujące zwiększeniem efektywności suplementacji. Oceniając ich przydatność w codziennych realiach najpierw należy wziąć pod uwagę dwie ważne kwestie. Po pierwsze wewnątrz komórek mięśniowych nie znajdziemy ani jabłczanu kreatyny, ani też orotanu, estru czy chlorowodorku. W miocytach kreatyna występuje w zaledwie dwóch postaciach, a mianowicie w formie wolnej i w postaci fosforanu kreatyny. Po drugie wchłanianie monohydratu kreatyny z przewodu pokarmowego jest niemalże stuprocentowe [9]. Czy jest sens taki wynik poprawiać poprzez szukanie alternatywy? Dodatkowo mało kto zdaje sobie sprawę, że ze wszystkich form kreatyny, monohydrat jest przebadany najlepiej. Mało kto też zdaje sobie sprawę z tego, że wykonano przynajmniej kilkanaście badań, w których porównywano monohydrat kreatyny do nowszych form, weryfikując efektywność suplementacji pod względem wysycania tkanki mięśniowej i/lub pod względem skuteczności we wspieraniu rozwoju masy beztłuszczowej i parametrów wysiłkowych – we wszystkich niezależnych eksperymentach monohydrat okazywał się równie skuteczny lub wręcz skuteczniejszy od swoich nowszych odpowiedników [10-12]. Dotyczy to również „buforowanej” formy kreatyny, która miała być niewrażliwa na wpływ niskiego pH i tym samym nie ulegać konwersji do kreatyniny [15]. Warto zaznaczyć, że monohydrat kreatyny w „niesprzyjającym środowisku kwaśnym”, jakie panuje np. w żołądku, do kreatyniny konwertuje mniej więcej w ilości ok. 2% na godzinę, co jest wartością symboliczną i można ją w zasadzie pominąć [12].

Czy istnieje optymalny sposób dawkowania?

Na temat tego, jaki sposób przyjmowania kreatyny jest najkorzystniejszy, istnieje wiele sprzecznych opinii. Obiegowo przyjęło się, że dzienna dawka kreatyny wynosić winna od 5 do 10 g. Czy to znaczy, że większe ilości się nie przyswoją a mniejsze – nie przyniosą żadnego skutku? Odpowiedź brzmi: nie. W niektórych badaniach korzyści z kreatyny notowano już przy ilości około 2,5 g dziennie [11]. Dość ciekawą, choć powszechnie uznawaną za mało efektywną praktyką, jest wprowadzanie „fazy nasycenia”, która polega na przyjmowaniu przez okres od 3 do 7 dni 15-30 g kreatyny na dobę. Taki zabieg umożliwia szybkie zwiększenie poziomu tej substancji w mięśniach [4; 10]. Po „fazie nasycenia” stosuje się już niewielkie, podtrzymujące dawki, wynoszące od 2 do 5 g na dobę. Czy taki sposób przyjmowania jest skuteczny? Odpowiedź brzmi – „TAK”, choć należy polecać go w sytuacjach, w których celem jest bardzo szybkie zwiększenie ilości kreatyny w mięśniach. Trzeba też wiedzieć, że wspomniany powyżej protokół może powodować gwałtowne zwiększenie beztłuszczowej masy ciała, co nie zawsze jest mile widziane (np. niektóre panie, zwracające uwagę na wynik na wadze, mogą wręcz się zrazić do suplementacji kreatyną).

Rozwiązaniem alternatywnym, ale cieszącym się bardzo dużą popularnością, jest przyjmowanie stałych dawek kreatyny, bądź też różnicowanie wielkości porcji dobowej na dni treningowe i nietreningowe. Badania pokazują, że stała dawka kreatyny, wynosząca 5 g na dobę może powodować podobny stopień wysycenia tkanki mięśniowej w perspektywie 4 tygodni stosowania, co kilkudniowe „ładowanie” dawkami rzędu 20-30 g dziennie [4; 10]. Taki protokół polecić należy zwłaszcza osobom, którym nie spieszy się nadto z uzyskaniem korzyści wynikających z suplementacji (choć i przy tej metodzie pojawić się mogą one już po kilkunastu dniach) i którym nie zależy też na gwałtownym przyroście masy ciała…

W obiegowym ujęciu rozpowszechniła się praktyka, która zakłada, że w dniu, w którym przypada wysiłek fizyczny dawka kreatyny sięga 10 g, a w dniu odpoczynku – 5 g. Taki schemat stosowania nie wywodzi się co prawda z badań, ale z pewnością doprowadza do efektywnego wysycania mięśni wspomnianą substancją i jak najbardziej może być stosowany. Inną opcją jest przyjmowanie kreatyny w małych dawkach (ok. 2-2,5 g) ale przez bardzo długi okres (wiele miesięcy). Tego typu schematy jednak prawdopodobnie nie doprowadzają do pełnego wysycenia mięśni, przez co mogą być mniej efektywne. Ostatnio pojawiają się też głosy, że kreatynę najkorzystniej byłoby stosować tylko w dni treningowe, w dawce około 10 g. To rozwiązanie jest już bardziej oddalone od protokołów weryfikowanych w badaniach naukowych. W codziennych realiach warto jeszcze mieć na uwadze, że prawdopodobnie kreatynę korzystniej jest stosować w kilku mniejszych dawkach niż jednej dużej na raz. Absolutnie nie ma też potrzeby, by przyjmować kreatynę na czczo.

W kontekście metody przyjmowania kreatyny uwzględniającej „fazę nasycenia” warto wspomnieć pewną anegdotę. Otóż około dekady temu, na forach sportowych przy debatach dotyczących porównań efektywności przyjmowania stałej dawki kreatyny z metodą uwzględniającą fazę nasycenia, często jako argument kończący dyskusję pojawiała się poniższa grafika, mająca ponoć „dowodzić”, iż stała dawka kreatyny powoduje efektywniejsze wysycenie mięśni kreatyną i w związku z tym jest bardziej polecana:

Problem polega na tym, że tak naprawdę nie wiadomo skąd wziął się ten wykres i kto oraz na jakiej podstawie go stworzył. Wiele wskazuje na to, że nie wywodzi się on z pracy naukowej, a prawdopodobnie jest to grafika z jakiejś ulotki reklamowej i jej wartość merytoryczna w kontekście dostępnej literatury wydaje się mocno wątpliwa.

Z czym przyjmować kreatynę?

Swego czasu spopularyzowało się przekonanie, że kreatynę należy popijać sokiem owocowym lub specjalnymi preparatami zawierającymi węglowodany o szybkiej kinetyce (czyli dekstrozę, zwaną też glukozą, lub po prostu maltodekstryny). Uzasadnienie dla tej praktyki wydaje się dość przekonujące, istnieją bowiem pewne dowody, iż insulina nasila transport kreatyny do tkanki mięśniowej [13]. Cukry takie jak glukoza – co oczywiste – pobudzają sekrecję insuliny. Trzeba jednak mieć na uwadze, że beztroskie zajadanie się cukrem do każdej dawki kreatyny może doprowadzić do istotnego przekroczenia bilansu kalorycznego i, co za tym idzie, skutkować przyrostem tkanki tłuszczowej, co dalej prowadzić będzie osłabienia wrażliwości insulinowej komórek. Dlatego finalny efekt wcale nie musi być korzystny. Chcąc wykorzystać wpływ insuliny na transport kreatyny warto substancję tę przyjmować wraz z posiłkiem zawierającym wartościowe pokarmy, będące źródłem węglowodanów i białka (oba makroskładniki nasilają produkcję insuliny).

Przed czy może po treningu?

Zgodnie z popularnym przekonaniem, kreatynę należy przyjmować bezpośrednio przed i zaraz po wysiłku fizycznym. W praktyce nie ma takiej konieczności, choć wiele wskazuje na to, że okres powysiłkowy jest trochę korzystniejszy na przyjęcie preparatu keratynowego, niż np. okres przedtreningowy [14]. Mając na uwadze fakt, iż na transport kreatyny do mięśni korzystnie wpływa insulina oraz biorąc pod uwagę, że węglowodany i białko nasilają sekrecję ww. hormonu, kreatynę dobrze byłoby przyjmować z posiłkami, np. z posiłkiem przed- i potreningowym. Choć trzeba mieć na uwadze, że w praktyce będzie to miało raczej drobny wpływ na efektywność suplementacji.

Ile powinien trwać cykl kreatynowy?

Kreatynę najczęściej poleca się stosować cyklicznie. Za optymalny czas trwania cyklu kreatynowego uznaje się zazwyczaj okres od 4 do 8 tygodni, po czym następuje okres około miesięcznej przerwy. W praktyce jednak nie ma powodów, dla których czasu trwania cyklu tego nie można byłoby wydłużyć nawet do kilku miesięcy, zwłaszcza jeśli kreatyna stosowana jest w mniejszych dawkach będzie to rozwiązanie korzystne [1; 4; 10]. Badania naukowe wskazują, że substancja ta przyjmowana w racjonalnych dawkach przez osoby zdrowe jest bezpieczna, a jej przyjmowanie nie niesie za sobą istotnych zagrożeń, tak więc nie ma powodów by zakładać, że wydłużenie czasu trwania cyklu jest dla zdrowia niebezpieczne [1; 4; 10]. Warto jednak mieć na uwadze, że badania dotyczące bezpieczeństwa stosowania kreatyny w przypadku ludzi mają mocno ograniczony zasięg czasowy, warto więc na wszelki wypadek co kilka-kilkanaście miesięcy wprowadzać okresowe przerwy w suplementacji, zwłaszcza, że istnieją badania wykonane na zwierzętach, które wskazują, że bardzo długie stosowanie kreatyny może w pewnym stopniu zaburzać tolerancję glukozy [15].

Kreatyna w czasie redukcji – czy to dobry pomysł?

Na pierwszy rzut oka w twierdzeniu mówiącym, iż nie powinno się stosować kreatyny w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, można dostrzec jakąś logikę: skoro odchudzanie wiąże się z ubytkiem masy ciała, a kreatyna może wywoływać jej przyrost, to mogłaby niekorzystnie zaważyć na efekcie końcowym. Cóż, takie stawianie sprawy jest pewnym nieporozumieniem. Tutaj należy podkreślić, iż kreatyna przyspiesza przyrost beztłuszczowej masy ciała, a odchudzanie sprowadzać się powinno do redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej. Czy faktycznie więc przyjmowanie wspomnianej substancji wraz postępowaniem żywieniowo-treningowym ukierunkowanym na obniżenie poziomu zatłuszczenia ciała, to jak „bieg w dwóch różnych kierunkach”? Jak już zostało wspomniane, kreatyna przyspiesza przyrost beztłuszczowej masy ciała i zwiększa rezerwy energetyczne w mięśniach. Dodatkowo w sposób pośredni może zmniejszać ubytek beztłuszczowej masy ciała w stanie deficytu energetycznego. Można więc zaryzykować twierdzenie mówiące, iż chociaż kreatyna bezpośrednio nie powoduje większego spalania tłuszczu zapasowego, to poprzez swoje właściwości anaboliczne i ergogeniczne pomaga poprawić skład ciała, czyli relację beztłuszczowej do tłuszczowej masy ciała.

Przeciwwskazania do suplementacji kreatyną

Jak zostało wspomniane, kreatyna jest substancją bezpieczną dla zdrowia. Mimo to nie nadaje się ona do stosowania w każdym wypadku, również ze względu na aspekty zdrowotne. Podstawowym przeciwwskazaniem do przyjmowania kreatyny są choroby nerek, a zwłaszcza – niewydolność tego narządu [16]. Podobnie kreatyna może być problematyczna u osób z nadciśnieniem tętniczym krwi. Brakuje dowodów na to, iż suplementacja kreatyną sama w sobie może wywoływać nadciśnienie, niemniej jednak istnieją pewne obawy co do tego, że jej przyjmowanie przez osoby z istniejącym już problemem, może być ryzykowne. Problem może być rozpatrywany na dwóch płaszczyznach. Po pierwsze suplementacja kreatyną, zwłaszcza większymi jej dawkami, powoduje zwiększone zatrzymanie płynów w ustroju, co samo w sobie może podnosić ciśnienie tętnicze krwi. Po drugie – nadciśnienie jest czynnikiem ryzyka rozwoju chorób nerek, a te jak wiadomo – stanowią przeciwwskazanie do przyjmowania kreatyny. Kolejnym, acz drobnym przeciwwskazaniem do przyjmowania kreatyny mogą być zaburzenia pracy przewodu pokarmowego. Ten temat jednak opracowany zostanie w osobnym artykule.

Podsumowanie

Po dziś dzień nie ma skuteczniejszej legalnie dostępnej, bezpiecznej i zarazem tak efektywnej substancji w promowaniu rozwoju beztłuszczowej masy ciała i siły mięśniowej. Kreatyna stanowi absolutną elitę wśród wszystkich suplementów diety i nadaje się dostosowania niezależnie od poziomu wytrenowania, zarówno w wyczynowym, jak i amatorskim sporcie, tak w przypadku mężczyzn, jak i kobiet. Mało tego, kreatyna może być stosowana z powodzeniem również w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, choć tu trzeba się liczyć, że w pewnym stopniu może „maskować” efekty odchudzania, doprowadzając do zatrzymania spadku masy ciała lub nawet lekkiego jej przyrostu (wiąże się to jednak z wzrostem beztłuszczowej masy a nie ilości tkanki tłuszczowej). Optymalne dawki kreatyny mieszczą się w przedziale od około 2,5 do ponad 20 g na dobę, przy czym te wysokie winny być stosowane najdłużej przez okres kilku dni. Kreatynę warto przyjmować codziennie (a nie jedynie w wybrane dni tygodnia), preferencyjnie wraz z posiłkami zawierającymi białko i węglowodany. Substancja ta może być przyjmowana przez wiele tygodni, a nawet miesięcy, choć prawdopodobnie, co pewien czas, dobrze jest wprowadzać krótkie przerwy w suplementacji. Forma podania nie ma dużego znaczenia, choć najlepiej przebadaną, pod względem skuteczności i bezpieczeństwa stosowania, jest monohydrat kreatyny. Postać ta charakteryzuje się też niemal stuprocentową wchłanialnością, a pod względem efektywności nie ustępuje nowszym i droższym odpowiednikom.

Bibliografia
[1]. Kreider RB., Kalman DS., Antonio J. i wsp. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
[2]. Op ‚t Eijnde B., Ursø B., Richter EA., i wsp. Diabetes. 2001 Jan;50(1):18-23. Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. Diabetes. 2001 Jan;50(1):18-23.
[3]. Farshidfar F., Pinder MA., Myrie SB. Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action. Curr Protein Pept Sci. 2017;18(12):1273-1287.
[4]. Cooper R., Naclerio F., Allgrove J., Jimenez A.: Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J. Int. Soc. Sports. Nutr. 2012:9;33.
[5]. Kaviani M., Abassi A., Chilibeck PD. Creatine monohydrate supplementation during eight weeks of progressive resistance training increases strength in as little as two weeks without reducing markers of muscle damage. J Sports Med Phys Fitness. 2018 May 2.
[6]. http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/groupa
[7]. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sport Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J. Am. Diet. Assoc. 2009, 109, 3, 509–527.
[8]. Wspólne Stanowisko Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego: „Stosowanie suplementów diety i żywności funkcjonalnej w sporcie. Rekomendacje dla polskich związków sportowych”.
[9]. Deldicque L, Décombaz J, Zbinden Foncea H, i wsp. Kinetics of creatine ingested as a food ingredient. Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):133-43. Epub 2007 Sep 13.
[10]. Andres S, Ziegenhagen R, Trefflich I i wsp. Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Mol Nutr Food Res. 2017 Jun;61(6).
[11]. Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor ST. Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. J Strength Cond Res. 2004 May;18(2):311-5.
[12]. Jagim AR, Oliver JM., Sanchez A., A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Sep 13;9(1):43. doi: 10.1186/1550-2783-9-43.
[13]. Steenge GR, Lambourne J, Casey A, i wsp. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. Am J Physiol. 1998 Dec;275(6 Pt 1):E974-9.
[14]. Antonio J, Ciccone V.The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36.
[15]. Rooney K, Bryson J, Phuyal J, i wsp. Creatine supplementation alters insulin secretion and glucose homeostasis in vivo. Metabolism. 2002 Apr;51(4):518-22.
[16]. Kim HJ1, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids. 2011 May;40(5):1409-18.