Czy posiłek oszukany może prowadzić do szybszego ubytku tkanki tłuszczowej? W świetle przytoczonych w poprzedniej części artykułu danych uznać to należy za mało prawdopodobne, podobnie jak mało prawdopodobne jest – będące wynikiem ich konsumpcji – „przyspieszenie metabolizmu”. Mimo to jednak wiele osób następnego dnia rano po tzw. „cheat meal” doświadcza wyraźnego spadku na wadze, co wydaje się przeczyć powyższemu założeniu. Czy więc na tej podstawie można powiedzieć, iż „badania swoje a praktyka swoje”? Wygłaszanie takich twierdzeń byłoby co najmniej naiwne, zwłaszcza, że opisany tutaj skutek można łatwo wytłumaczyć. Jak? To dziecinnie proste!
Posiłek oszukany doprowadza do ubytku beztłuszczowej masy ciała!
Nie, to nie jest żart. Istnieją dobre podstawy by uważać, że konsumpcja posiłków oszukanych może wywołać nagły ubytek beztłuszczowej masy ciała (w skrócie LBM z ang.: lean body mass), co można sprawdzić wchodząc następnego dnia rano na wagę. Oczywiście ten efekt nie musi wystąpić (zbyt dużym „czitem” niekiedy łatwo doprowadzić do przyrostu masy ciała), ale nierzadko coś takiego się zdarza i potwierdzić to może zapewne wiele Czytelniczek i Czytelników tego artykułu… Może inaczej: wiele osób może potwierdzić, że po konsumpcji, np. burgera i porcji lodów zafundowanej sobie po dłuższym czasie ścisłego realizowania założeń diety redukcyjnej, dochodzi u nich do ubytku masy ciała, ale że jest to spowodowane utratą masy beztłuszczowej mało kto zdaje sobie sprawę. Większość niesłusznie wierzy, że to utrata zapasowego tłuszczu, co – jak już wspominałem – jest mało realne i o czym więcej można przeczytać tutaj.
Czy więc posiłki oszukane prowadzą do utraty mięśni?
Przyznać muszę, że choć dalej podtrzymuję, że „cheat meal” doprowadzać może do utraty masy beztłuszczowej, to faktu tego używam w sposób instrumentalny, wykorzystując obiegowe postrzeganie pewnych terminów. Otóż pojęcie „masa beztłuszczowa” definiowane jest przez wiele osób, jako „masa mięśniowa”, tymczasem nie są to synonimy. Tkanka mięśniowa wlicza się w skład masy beztłuszczowej, ale jest to tylko jedna z części składowych. W zasadzie masę beztłuszczową zdefiniować można jako wszystkie tkanki, narządy i płyny ustrojowe poza tkanką tłuszczową. Zatem precyzując: wiele wskazuje na to, iż w wyniku konsumpcji posiłku oszukanego może dojść do utraty LBM, ale spowodowane jest to po prostu wydaleniem z organizmu pewnej ilości wody… Przynajmniej można postawić taką hipotezę, wskazując na kluczowe argumenty potwierdzające jej wiarygodność.
Odchudzanie a „retencja wody”
Czy w toku odchudzania może dochodzić do nasilonego gromadzenia wody? Okazuje się, że jest to bardzo prawdopodobne, a na powyższy fakt składa się kilka czynników. Przede wszystkim warto zdać sobie sprawę, iż deficyt energetyczny, generowany w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, jest dla organizmu pewnego rodzaju formą stresu, co skądinąd skutkuje pobudzeniem osi podwzgórze-przysadka-nadnercza i manifestuje się m.in. wyraźnym wzrostem produkcji kortyzolu [1-4]. Kortyzol jest hormonem, którego sekrecja zwiększa się w wyniki ekspozycji na stres, tak psychiczny, jak i metaboliczny oraz fizyczny, a deficyt energetyczny stanowi w tej materii obciążenie dla organizmu i wymaga mobilizacji ustrojowych rezerw energetycznych, w czym wspomniany hormon pośredniczy [5; 6]. Wiele wskazuje na to, że dodatkowym, wyraźnym czynnikiem stresogennym jest narzucanie sobie świadomej kontroli podaży energii oraz monitowanie przebiegu redukcji, a także doświadczanie niepowodzeń w tej materii [1-4;7]. Za ciekawostkę niech posłuży fakt, iż wspomniane powyżej aspekty psychologiczne mogą mieć niekiedy większe znaczenie dla neurohormonalnej odpowiedzi na stres niż sam deficyt energetyczny, przy czym raczej nie są one związane wyłącznie z utratą masy ciała, która sama w sobie nie musi podnosić poziomu kortyzolu [8]. Z drugiej strony trzeba pamiętać, że nawet przy braku wzrostu sekrecji jakiegoś hormonu może dojść do zwiększenia jego biologicznego potencjału, co ma miejsce w toku redukcji masy ciała i co związane jest z obniżeniem poziomu globuliny wiążącej steroidy (corticosteroid-binding globulin – CBG) [9].
Dodatkowo istnieją dowody, że przewlekły stres doprowadza do zwiększenia zatrzymania sodu i wody w ustroju [10]. Ten fakt także można wytłumaczyć pobudzeniem osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, wskazując, iż wydzielanie kortykoliberyny w podwzgórzu sprzężone może być z sekrecją wazopresyny, która powoduje zwiększoną retencję płynów i sodu.
Tak więc można sformułować twierdzenie mówiące, iż w toku trwania długotrwałej redukcji tłuszczu zapasowego może dochodzić do zwiększonego zatrzymywania płynów w ustroju i wiele wskazuje na to, iż jest to powiązane ze aktywacją osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, chociaż warto wiedzieć, że w grę wchodzą jeszcze innego rodzaju uwarunkowania – związane ze zmianą wrażliwości insulinowej i będącym tego skutkiem wzrostem zawartości wody w komórkach tłuszczowych [11]. Dlaczego powyżej opisane zależności są takie ważne? To proste: zrozumienie istoty reakcji neurohormonalnej na podejmowane działania ukierunkowane na redukcję tłuszczu zapasowego pozwala także zrozumieć potencjalny mechanizm leżący u podłoża wpływu posiłków oszukanych na masę ciała. Otóż biorąc pod uwagę wszystkie z wymienionych okoliczności można zaryzykować hipotezę, która mówi, iż spożycie oszukanego, wysokokalorycznego posiłku pozwala zmniejszyć ilość zmagazynowanej w ustroju wody. Nazywane to bywa efektem „whoosh”.
Czy są na to jakieś dowody?
Tak więc zdać sobie należy sprawę, że istnieje niewiele danych, mogących stanowić „materiał dowodowy” w poruszanej tutaj kwestii. Wpisując „whoosh effect” w wyszukiwarkę publikacji naukowej znajdziemy „zero” wyników. Czy zatem jest to kolejny, obok „przyspieszenia metabolizmu”, „nasilonego spalania tłuszczu zapasowego” i „wzrostu poziomu leptyny”, mityczny efekt, będący skutkiem oszukanych posiłków? Odpowiedź brzmi: nie. Na szczęście bowiem w niektórych badaniach autorzy poczynili obserwacje, które pozwalają lepiej zrozumieć postulowane tu przeze mnie zależności.
Przykładem takiego studium jest „Minnesota Starvation Experiment”, czyli najbardziej kontrowersyjne badanie naukowe, w którym oceniano m.in. skutki głębokich kalorycznych restrykcji (deficyt wynosił około 50%) i znacznego ubytku masy ciała (25% w ciągu 3 miesięcy) u zdrowych mężczyzn [12; 13]. Konsekwencje powyższych interwencji prowadzonych w Minnesocie to temat na osobny artykuł, w ramach tego opracowania chciałbym powołać się na jedną, niezwykle intrygującą obserwację. Otóż według niektórych przekazów, w początkowym okresie po wprowadzeniu niskokalorycznej diety, mężczyźni biorący udział w badaniu tracili masę w liniowy sposób, około 1 kg tygodniowo. Jednak po pewnym czasie utrata masy ciała stała się dziwnie nieliniowa, a autorzy notowali dziwne fluktuacje, w tym dłuższe przestoje, jak również znaczące spadki na wadze notowane z dnia na dzień, co wiązane jest ze zmianami w ilości wody. Po pewnym czasie niskokalorycznej diety zatrzymywanie płynów było tak znaczne, że u niektórych uczestników prowadziło to do utrudnienia poruszania!
Punktem przełomowym było wprowadzenie wysokokalorycznego posiłku. Otóż w połowie eksperymentu podano uczestnikom „świąteczny posiłek”, dostarczający 2300 kcal. Naukowcy zauważyli, że wielu mężczyzn obudziło się kilka razy tej nocy, aby skorzystać z toalety, oddając mocz, a następnego dnia – uwaga – większość uczestników ważyła istotnie mniej. Innymi słowy zjedzenie ponadprogramowej ilości kalorii doprowadziło do ubytku masy ciała. Brzmi znajomo?
Co to w praktyce oznacza?
Przedstawione powyżej dane wskazują, że niekiedy długotrwały i głęboki deficyt energetyczny może prowadzić do nasilonego zatrzymywania wody. Jeden z mechanizmów, leżący u podłoża tego zjawiska, może (ale nie musi) być powiązany ze zwiększoną aktywacją osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, wynikającą ze stresu metabolicznego oraz psychicznego, choć w grę wchodzą także inne uwarunkowania. Chwilowe przerwanie stanu deficytu energetycznego wysokokalorycznym posiłkiem, połączone z wynikającym z przyjemnych wrażeń sensorycznych rozluźnieniem psychicznym mogą prowadzić do tzw. „efektu whoosh”, obniżając poziom kortyzolu. Oczywiście jest to tylko hipoteza, która w świetle przedstawionych okoliczności jest dość wiarygodna, ale która zarazem wymaga zweryfikowania w odpowiednio zaplanowanych badaniach naukowych. Praktyka bowiem pokazuje, że nie wszystko co wydaje się logiczne – jest w rzeczywistości prawdziwe. Pozytywny wpływ „oszukanych posiłków” na tempo przemiany materii także wydawał się sensowny w świetle pewnych uwarunkowań fizjologicznych, w istocie jednak w takim ujęciu jak przedstawia się to w obiegowych źródłach – jest mało prawdopodobny… Przyznać jednak trzeba, że przesłanki, na których opiera się twierdzenie mówiące, iż wprowadzony w odpowiednim momencie „czit” może prowadzić do utraty nadmiaru wody, wydają się o wiele bardziej wiarygodne, a dodatkowo wspierane są przez obserwacje poczynione w ramach „codziennej praktyki”. Być może temat wzbudzi więcej zainteresowania w świecie nauki i przyniesie jakieś ciekawe oraz rzucające nowe światło – na omawiane tutaj zależności – wnioski.
Wnioski
Czy więc można powiedzieć, że „posiłki oszukane” przyczyniają się niekiedy do utraty beztłuszczowej masy ciała? Cóż, wydaje się to bardzo prawdopodobne, przy czym trzeba podkreślić, iż z pewnością nie jest to skutek niepożądany. Zwykliśmy postrzegać pojęcie „beztłuszczowa masa ciała” jako synonim „tkanki mięśniowej”, ale trzeba pamiętać, że z definicji jest nią każda tkanka, każdy narząd i każda inna część materii naszego organizmu, która nie jest tłuszczem. Tak więc, używając bardziej przyjaznej terminologii, należy stwierdzić po prostu, iż „cheat meal” prowadzić może do utraty nadmiaru wody gromadzonej w ustroju, co pociąga za sobą – w sposób oczywisty – ubytek masy ciała, manifestujący się pożądaną zmianą wartości liczbowych widocznych na wadze. Oczywiście taki efekt może, ale nie musi wystąpić. Niekiedy bowiem „posiłki oszukane” przybierają karykaturalną formę, przypominając epizody bulimiczne (tylko bez wymiotów), a dawka dostarczonej w taki sposób energii nie tylko nie skutkuje ubytkiem masy ciała, ale doprowadza do jej zwiększenia i co wiąże się zarówno z zatrzymaniem wody, jak i z przyrostem ilości rezerw tłuszczowych, a tego przecież nie chcemy. Więcej na temat powiązań pomiędzy „posiłkami oszukanymi” a objawami zaburzeń odżywiania już niebawem w kolejnej, trzeciej części niniejszego artykułu.
Bibliografia
[1]. Anderson DA, Shapiro JR, Lundgren JD, Spataro LE, Frye CA. Self-reported dietary restraint is associated with elevated levels of salivary cortisol. Appetite. 2002;38:13–7.
[2]. McLean JA, Barr SI, Prior JC. Cognitive dietary restraint is associated with higher urinary cortisol excretion in healthy premenopausal women. Am J Clin Nutr. 2001;73:7–12.
[3]. Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, Hunger JM, Dejager J, Taylor SE. Low calorie dieting increases cortisol. Psychosom Med. 2010 May;72(4):357-64.
[4]. Anderson IM, Crook WS, Gartside SE, Fairburn CG, Cowen PJ. The effect of moderate weight loss on overnight growth hormone and cortisol secretion in healthy female volunteers. J Affect Disord. 1989 Mar-Jun;16(2-3):197-202.
[5]. Hoehn K, Marieb EN (2010). Human Anatomy & Physiology. San Francisco: Benjamin Cummings. ISBN 0-321-60261-7.
[6]. Coderre L, Srivastava AK, Chiasson JL . „Role of glucocorticoid in the regulation of glycogen metabolism in skeletal muscle”. The American Journal of Physiology. 1996; 260 (6 Pt 1): E927–32.
[7]. Opstad PK. Androgenic hormones during prolonged physical stress, sleep, and energy deficiency. J Clin Endocrinol Metab. 1992 May;74(5):1176-83.
[8]. Booth AO, Wang X, Turner AI, Nowson CA4, Torres SJ. Diet-Induced Weight Loss Has No Effect on Psychological Stress in Overweight and Obese Adults: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2018 May 14;10(5).
[9]. Manco M, Fernández-Real JM, Valera-Mora ME, Déchaud H, Nanni G, Tondolo V, Calvani M, Castagneto M, Pugeat M, Mingrone G. Massive weight loss decreases corticosteroid-binding globulin levels and increases free cortisol in healthy obese patients: an adaptive phenomenon? Diabetes Care. 2007 Jun;30(6):1494-500.
[10]. Light KC, Koepke JP, Obrist PA, Willis PW. Psychological stress induces sodium and fluid retention in men at high risk for hypertension. Science. 1983 Apr 22;220(4595):429-31.
[11]. Laaksonen DE, Nuutinen J, Lahtinen T, Rissanen A, Niskanen LK. Changes in abdominal subcutaneous fat water content with rapid weight loss and long-term weight maintenance in abdominally obese men and women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Jun;27(6):677-83.
