Chcesz wyrobić sobie opinię „dinozaura pop-dietetyki”? Przyznaj publicznie, że w imię zachowania zdrowia i nienagannej sylwetki starasz się jeść kolację nie później niż o godzinie 17… Jeszcze dekadę temu panowała moda na spożywanie wczesnych kolacji, pokutowało bowiem przekonanie, które mówi, że wraz z tym jak słońce zmierzać zaczyna ku zachodowi automatycznie organizm przechodzi w „tryb odkładania” dostarczanych mu kalorii. W ostatnich latach powyższe przekonanie stało się passé, a żywieniowe trendy zdominowała moda na spożywanie obfitych, zasobnych w węglowodany i nierzadko późnych kolacji. Czy jednak na tym targu próżności, w przebiegu jałowych licytacji kto kolację je później, kto bardziej obfitą i kto ma przy tym lepszą formę nie umknęło nam coś cennego, co nazwać moglibyśmy „istotą rzeczy”? Cóż okazuje się, że prawdopodobnie tak właśnie się stało. W niniejszym artykule chciałbym wykazać, że w niektórych okolicznościach skrócenie okna czasowego, w którym spożywane są posiłki do formuły, gdzie ostatnia z pozycji z menu przypada – uwaga – nie na godzinę 17 a… 15, może nieść za sobą pewne istotne korzyści.
Ach ten „intermittent fasting”…
Chyba wszyscy Czytelnicy niniejszego opracowania spotkali się z terminem „przerywany post” tudzież jego anglojęzycznym odpowiednikiem – intermittent fasting (w skrócie „IF”). Dla przypomnienia dodam, iż koncepcja przerywanego postu zakłada wprowadzenie całkowitych przerw w konsumpcji pokarmu wynoszących od kilkunastu do kilkudziesięciu godzin. W dużym uproszczeniu formuły „IF” można podzielić na takie, w których post występuje codziennie (i trwa najczęściej 14 – 20 godzin jak w popularnej wersji „leangains”, gdzie tzw. „okno żywieniowe” zawężane jest do okresu 8 – 10 godzin), a także takie, gdzie występuje w wybrane dni tygodnia, kiedy to redukujemy podaż energii do zera (jak w ADF) lub obniżamy ją do pułapu stanowiącego niski procent zapotrzebowania kalorycznego (ADMF). W kontekście założeń, na których opiera się IF można byłoby stwierdzić, że dziś tak wyśmiewana, a kiedyś popularna praktyka polegająca na spożywaniu kolacji najpóźniej o godzinie 17 (czy też wg bardziej liberalnych założeń – godzinie 18), stanowi właśnie wersję „przerywanego postu” ze skróconym oknem żywieniowym. Różnica polega na tym, że według obowiązujących dziś trendów, przy realizacji założeń koncepcji „intermittent fasting”, raczej odsuwa się w czasie moment zjedzenia pierwszego posiłku, celując w pory okołopołudniowe, a kolację spożywa się relatywnie późno, zamiast spożywać wczesne śniadanie i wczesną wieczerzę. Nikt nigdy nie udowodnił, że jest to rozwiązanie optymalne. W związku z tym warto przeanalizować skutki sytuacji, w ramach której wprowadza się konsumpcję pokarmu w oknie ograniczonym czasowo (TRF od ang. Time-Restricted Feeding), w taki sposób, by ostatni posiłek przypadał najpóźniej o godzinie… 15!
Intrygujący eksperyment
W badaniu Sutton i wsp. (2018) wzięło udział 12 mężczyzn „po pięćdziesiątce”, borykających się z otyłością i stanem przedcukrzycowym. Ochotnicy zostali podzieleni na dwie grupy, z których pierwsza – eksperymentalna – realizowała założenia menu trzyposiłkowego w czasie sześciogodzinnego okna czasowego (kolacja przed 15:00), a druga – kontrolna – spożywała 3 posiłki w dwunastogodzinnym oknie trwającym do godzin wieczornych. Finalnie badanie ukończyło niestety tylko 8 ochotników. Za plus należy uznać konstrukcję (cross-over), w ramach której, po okresie przerwy w ww. interwencjach, uczestnicy „zamienili się założeniami”. W drugiej części eksperymentu zatem mężczyźni, którzy przypisani byli do formuły TRF przeszli do grupy kontrolnej z normalnym oknem czasowym konsumpcji, a uczestnicy z grupy kontrolnej – trafili do protokołu eksperymentalnego, gdzie kolacja przypadała na godzinę 15…
Obydwie diety charakteryzowały się porównywalnym rozkładem makroskładników (50% energii z węglowodanów, 35% z tłuszczu i 15% z białka), a ich kaloryczność dopasowana została indywidualnie do zapotrzebowania każdego z uczestników. Każdy z trzech posiłków dostarczał około 33% dziennej podaży energii. W studium wykorzystano opcje cateringową, czyli wszyscy mężczyźni mieli posiłki dostarczane do domów.
Wyniki badania
Po okresie 5 tygodni interwencji okazało się, że protokół TFR niestety nie doprowadził do spadku poziomu glikemii na czczo (Δ = -2 ± 2 mg/dL), a także po obciążeniu w teście OGTT. W konsekwencji średnie poziomy glukozy pozostały niezmienione (Δ = 5 ± 5 mg/dL). W zamian jednak zaobserwowano spadek poziomu insuliny na czczo o 3,4 ± 1,6 mU/L, jak również obniżenie poziomu wspomnianego hormonu w okresie 60 min i 90 min po obciążeniu, w efekcie czego w grupie stosującej protokół TRF zmniejszyło się średnie i szczytowe stężenie insuliny odpowiednio o 26 ± 9 mU/L i 35 ± 13 mU/L. Co za tym idzie zanotowano także korzystne zmiany w obrębie ważnych wskaźników kondycji gospodarki glukozowej i wrażliwości insulinowej (m.in. HOMA-IR). W grupie kontrolnej nie notowano takich korzyści…
Z dodatkowych korzyści wspomnieć trzeba znaczące obniżenie skurczowego i rozkurczowego ciśnienia tętniczego krwi odpowiednio o 11 ± 4 mm Hg i 10 ± 4 mm Hg. Zaskakujący natomiast może się wydawać wyraźny wzrost poziomu triglicerydów (57 ± 13 mg/dL) oraz cholesterolu całkowitego 13 ± 5 mg/dL. Autorzy tłumaczyli to długim czasem trwania postu (18 godzin) przed porannym badaniem. Mimo wszystko jednak ten wynik budzi pewne kontrowersje, zwłaszcza, że w grupie kontrolnej poziom triglicerydów uległ obniżeniu.
Zaskakujący może być też fakt, że w grupie eksperymentalnej zanotowano spadek poziomu greliny, zwanej hormonem głodu, a uczestnicy wspominali, że podczas realizacji protokołu TFR nie czuli zbytnio głodu w godzinach wieczornych… W zamian ochotnicy mieli problem, by „upchać” całość dziennej podaży energii w krótkim oknie czasowym trwającym do godziny 15…
Na koniec należy wspomnieć, że zarówno protokół eksperymentalny, jak i kontrolny spowodowały delikatny spadek masy ciała, porównywalny w obu grupach.
Wnioski
Zacytowane badanie sugeruje, że skracanie czasu trwania okna żywieniowego na wzór założeń „IF”, ale w taki sposób, że całodobowa pula kalorii przypada na pierwszą połowę dnia, może być ciekawym rozwiązaniem w przypadku mężczyzn borykających się z otyłością i stanem przedcukrzycowym. Dodatkowo powyższe rozwiązanie może nieść za sobą zaskakujące korzystne skutki w kontekście regulacji ciśnienia tętniczego – wyniki uzyskane w tym badaniu uznać należy za rewolucyjne. Co ciekawe z punktu widzenia kontroli łaknienia postulowane rozwiązanie żywieniowe niekoniecznie musi stanowić problem.
Komentarz
Próbując dokonać przełożenia przedstawionych wyników na codzienne realia trzeba bezwzględnie mieć na uwadze, że zacytowane badanie ma liczne ograniczenia. Po pierwsze eksperyment ukończyło zaledwie ośmiu uczestników, trudno powiedzieć, czy wyniki byłyby takie same przy bardziej reprezentatywnej grupie, liczącej np. kilkadziesiąt osób. Po drugie w badaniu brały udział osoby nieaktywne, otyłe i borykające się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Dlatego nie należy zakładać, że podobne efekty mogłyby wystąpić np. u sportowców wyczynowych czy choćby osób aktywnych fizycznie, bez obciążeń takich jak nadmierna masa ciała czy insulinooporność. Istnieją wręcz powody, by uważać, że mocne skracanie czasu trwania okna konsumpcji mogłoby nieść w takich sytuacjach za sobą negatywne konsekwencje (o czym więcej w kolejnych wpisach). Wreszcie też – po trzecie – w badaniu brali udział tylko i wyłącznie mężczyźni, nie wiemy, czy podobne efekty zanotowano by w przypadku kobiet. Na koniec trzeba wspomnieć, że konstrukcja badania pozostawia trochę do życzenia w materii samych pomiarów. Badania krwi w grupie eksperymentalnej wykonywane były bowiem po 18 a w grupie kontrolnej po 12 godzinach postu. To także mogło w pewnym sensie rzutować na wyniki tak poziomu triglicerydów, jak i insuliny…
Więcej wiedzy na temat rozwiązań żywieniowych uwzględniających rozwiązania typu „IF” oraz „TFR” zdobyć można podczas szkolenia „Przerywany post a zdrowie i kompozycja sylwetki”, na które nabór ruszy niebawem.
Na podstawie wyników badania:
Sutton EF i wsp. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018 Jun 5;27(6):1212-1221.e3.
