Czy istnieją skuteczne sposoby na natychmiastowe „przyspieszenie spowolnionej przemiany materii”? Okazuje się, że odpowiedź na tak postawione pytanie może być paradoksalnie równie twierdząca, co niesatysfakcjonująca. Recepta jest niby na wyciągnięcie ręki, ale dziwnym trafem mało komu chce się po nią sięgać. Dlaczego? Cóż, trzeba po nią sięgać bowiem własnymi rękami i to zachowując pewną systematyczność w powtarzaniu tejże czynności, a z tym – jak się okazuje – miewamy często problem. Sprawy nie ułatwia fakt, iż „przemiana materii” bywa definiowana w sposób opaczny, jako cecha będąca zatrutym owocem złośliwej ekspresji genów, a jej manifestacja polegająca na ekspansji tłuszczowych zapasów ma charakter nie tylko wrodzony, ale i postępujący wraz z wiekiem w sposób nieuchronny. Rzeczywistość tymczasem wcale nie rysuje się w tak smutnych barwach. Metabolizm istotnie może być „szybki” lub „wolny”, ale wybór – należy do Ciebie.
Pop-przemiana pop-materii
Upowszechniło takie przekonanie, które głosi, iż to właśnie tempo przemiany materii stanowi kluczowy czynnik wpływający na masę i skład ciała. I tak oto „spowolniona przemiana” predysponuje do nadwagi i otyłości oraz rozmaitych chorób, a „szybka przemiana” sprawia, że trudniej jest przytyć niż schudnąć, a w zamian łatwo utrzymać dobrą kondycję zdrowotną. Czy tego typu stwierdzenia są słuszne? Odpowiedź brzmi: „i tak, i nie”. Wiele zależy od tego, o jakiej przemianie materii mówimy. Zaraz, zaraz – czy zatem mamy różne „przemiany materii”? Odpowiedź brzmi: „tak” – i nie odnosi się ona jedynie do tempa. Powyższy termin ma bowiem fachową definicję i nie sprowadza się ona jedynie do „tendencji do tycia/chudnięcia”.
Czym zatem jest przemiana materii?
Otóż, w profesjonalnym ujęciu, przemiana materii to suma wydatków energetycznych organizmu. Powyższe pojęcie może być zawężone jedynie do ujęcia nieobejmującego aktywności fizycznej organizmu i mówimy wtedy o:
- „podstawowej przemianie materii” (PPM), która określa sumę wydatków energetycznych potrzebnych do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych;
- „całkowitej przemianie materii” (CPM), która oprócz wartości PPM uwzględnia dodatkowo także wszelkie inne wydatki energetyczne, wynikające choćby z podejmowanej aktywności fizycznej (treningowej, zawodowej, spontanicznej itp.).
Innymi słowy szybsza przemiana jest synonimem większych wydatków energetycznych – i tak ją należy definiować. Na sumę wydatków energetycznych wpływają parametry antropometryczne, takie jak masa i skład ciała, wiek, wzrost, płeć oraz wszelkiego rodzaju aktywność fizyczna [1]. W pewnym stopniu wpływ na przemianę materii ma stan fizjologiczny, stan zdrowia i związana z nim aktywność układu immunologicznego, poziom niektórych hormonów i neuroprzekaźników, a także: jakościowy i ilościowy dobór pokarmów [1].
Podkreślić trzeba, iż tempo przemiany materii nie ma wiele wspólnego z tempem pasażu jelitowego (no chyba że mamy biegunkę z tzw. „parciem naglącym”) ani nawet nie wiąże się w żaden sposób z somatotypem. Innymi słowy „ektomorfik z biegunką” może mieć wolniejszą przemianę materii niż „endomorfik z zaparciem”. Kłóci się to z obiegowymi i intuicyjnymi wyobrażeniami, ale owe obiegowe i intuicyjne wyobrażenia nierzadko odpowiadają za podejmowanie nieskutecznych działań skutkujących rozczarowaniem i spadkiem motywacji.
Mając na uwadze przytoczone definicje oczywiste jest, że tempo przemiany materii, czyli inaczej suma wydatków energetycznych, jest jednym z dwóch kluczowych czynników warunkujących zmiany w masie i składzie ciała, a drugim kluczowym czynnikiem jest podaż energii z pożywienia [2; 3].
Czy istnieją sposoby, by wpływać na tempo przemiany materii?
Odpowiedź ponownie brzmi: „tak”. Jest to możliwe przede wszystkim poprzez zwiększanie aktywności ruchowej. Zarówno wprowadzanie i modyfikowanie treningów fizycznych, jak również poprzez inwestowanie w czynności nietreningowe, które niestety ciągle mają niedoceniane znaczenie w zakresie kształtowania „tempa przemiany materii”.
Jak wpływać na tempo przemiany materii?
Oprócz zapisywania się na siłownie, czy też dalej – zwiększania częstotliwości treningów, możemy dodatkowo w sposób prozaiczny, ale i systematyczny, podkręcać metabolizm poprzez:
- wybieranie schodów zamiast windy (ale schody ruchome będą kiepską opcją, chyba że pójdziemy „pod prąd”),
- przerywanie siedzenia przynajmniej raz na godzinę co najmniej pięciominutową aktywnością o dowolnej specyfice (to nie musi być „tabata”, wystarczy spacer),
- parkowanie z dala od domu, pracy, sklepu, klubu fitness (chyba nie ma bardziej kuriozalnej sytuacji, niż jeżdżenie wokół klubu w poszukiwaniu wolnego miejsca jak najbliżej wejścia, by następnie przebrać się i dreptać po stacjonarnej bieżni).
Podejmując wysiłek fizyczny, zwiększamy całkowitą przemianę materii, czyli – spalamy więcej kalorii. Proste, ale nie dla wszystkich zadowalające.
Co tu zrobić, by nic nie robić i by…
Wszyscy wiedzą, że aby więcej „kalorii spalać”, należy się więcej ruszać. Przecież to jasne jak słońce. Tak naprawdę jednak najwięcej uwagi i emocji budzi dziś potencjalna możliwość wpływania na podstawową przemianę materii. Mówiąc wprost – wiele osób po prostu chciałoby wiedzieć, czy istnieją sposoby, by spalać więcej kalorii, nie podejmując przy tym dodatkowej aktywności (sic!). To usilne poszukiwanie kamienia filozoficznego dietetyki nadaje sens życia sporemu gronu trenerów, żywieniowców i oczywiście wydaje się być ostatnią deską ratunku dla osób, które chciałyby schudnąć. Warto sobie jednak zadać pytanie: czy – koncentrując się na tych poszukiwaniach – aby nie utknęliśmy w ślepej uliczce?
Paradoks przemiany materii
Chcąc pokazać jak bezsensowne są starania, by odkryć sposób na to, żeby „jeść dużo i chudnąć bez dodatkowego wysiłku”, warto zapoznać się z wynikami kilku badań, które pokazują, że:
- po pierwsze: substancje zawarte w warzywach i owocach, którym przypisuje się prozdrowotne i ergogeniczne właściwości, mogą spowalniać metabolizm spoczynkowy [4],
- po drugie: wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej może nie wpływać na tempo spoczynkowego metabolizmu, a w sytuacji, gdy wywołuje utratę tłuszczu zapasowego – prowadzi do spadku tempa spoczynkowej przemiany materii (badanie przeprowadzone z udziałem osób z zaburzeniami gospodarki glukozowej, takimi jak cukrzyca typu 2) [5],
- po trzecie: postępujący spadek tempa podstawowej przemiany materii wraz z wiekiem może być korzystny dla naszego zdrowia, a szybszy metabolizm spoczynkowy koreluje z wyższym ryzykiem śmierci [6].
Czy to jednak oznacza, że – chcąc zachować zdrowie i szczupłą sylwetkę – nie powinniśmy trenować ani też – jadać warzyw? Odpowiedź brzmi: „stanowczo nie”!. Zarówno konsumpcja warzyw, jak i aktywność fizyczna wpływają korzystnie tak na ogólnie pojęte zdrowie, jak i ułatwiają kontrolę masy i składu ciała. Istotę przytoczonych zależności trzeba jednak po prostu zrozumieć., a do tego potrzebny jest nie tylko „zasób informacji”, ale także umiejętność ich interpretacji.
Przykładowo „spowolnienie” podstawowej przemiany materii, wynikające z wysokiej konsumpcji warzyw, związane jest ze zwiększeniem wydajności mitochondriów (centrów energetycznych komórki), co sprawia, że organizm mniej energii „marnuje” w toku trwania przemian ukierunkowanych na uzyskanie wymaganej ilości ATP. W efekcie wysokiej konsumpcji warzyw, co prawda podstawowa przemiana materii może być trochę niższa, ale jednocześnie – dzięki sprawniejszym mitochondriom – wydolność fizyczna jest wyższa. Mając sprawniejsze mitochondria, mniej męczymy się „wyzwaniami dnia codziennego”, w efekcie czego, widząc z daleka nadjeżdżający tramwaj, spontanicznie doń podbiegniemy zamiast uznać, że pojedziemy następnym. Będziemy w stanie uczynić to nawet po „ciężkim dniu” w pracy.
Jeśli chodzi o aktywność fizyczną, to ona oczywiście zwiększa tempo przemiany materii całkowitej, ale jej wpływ na przemianę podstawową nie zawsze jest identyczny. Podstawowa przemiana materii uzależniona jest w dużej mierze od masy ciała. Jeśli regularne treningi doprowadzają do zmniejszenia nadmiernej masy ciała, to i PPM spada. Można to w prosty sposób sprawdzić, podstawiając dwie różne wartości masy ciała do kalkulatora, pozwalającego oszacować zapotrzebowanie energetyczne. Jednocześnie jednak regularna aktywność fizyczna może zwiększać funkcje mitochondriów i poprawiać wydolność, co sprawi, że czynnościami, które kiedyś nas męczyły fizycznie, już nie będziemy tak zmęczeni. I spontanicznie będziemy mogli ruszać się więcej. To natomiast podkręci całkowitą przemianę materii.
W przypadku korelacji szybszej przemiany podstawowej z wyższą śmiertelnością, to jest to pewnego rodzaju uproszczenie. Faktem jednak jest, że PPM zwiększa się w wyniku chorób zapalnych (układ immunologiczny nie pracuje na baterie słoneczne), a zwłaszcza tych przebiegających z gorączką. Resztę można sobie dopowiedzieć. Schorowany organizm może mieć szybszą przemianę podstawową i jednocześnie niższą całkowitą: choroba ogranicza chęć i możliwość zaangażowania się w wysiłek fizyczny – choćby prozaiczny – jak spacer, wejście po schodach itp.
Inwestuj w przemianę całkowitą
Chcąc przyspieszyć tempo przemiany materii, należy inwestować w aktywność ruchową wszelkiego typu. Do sumy dobowych wydatków wlicza się zarówno wysiłek fizyczny, związany z planowanymi treningami, jak i wynikający z wszelkich innych podejmowanych czynności (obowiązki zawodowe, domowe, spacery, parkowanie auta z dala od domu/pracy/szkoły, używanie schodów zamiast windy itp.). Istnieją dowody, że o ile wysokie PPM koreluje z gorszym zdrowiem, o tyle wyższe CPM – wywoływane aktywnością fizyczną – poprawia wiele parametrów zdrowotnych. Jeśli zatem chcesz mieć „szybszy metabolizm”, sporządź plan.
Po pierwsze: rano zafunduj sobie spacer. Nie musisz wstawać godzinę wcześniej, wystarczy wygospodarować dodatkowe kilka minut. Jeśli wychodząc rano z domu, jeździsz windą – zejdź schodami, ale najważniejsze: pamiętaj, by w dniu poprzedzającym zostawić auto dalej od domu niż masz to w zwyczaju czynić, tak by zyskać najlepiej kilka minut szybszego spaceru.
Po drugie: jeśli masz pracę siedzącą pamiętaj, by przerywać siedzenie przynajmniej raz na godzinę, a najlepiej jeszcze częściej (co ok. 30 min), podejmując choćby krótką, nieobciążającą przesadnie aktywność (3–5 minut). Jeśli w Twoim miejscu pracy są kondygnacje i schody – sprawa jest prosta. Jeśli nie ma, to… uruchom kreatywność. Nic Ci nie przychodzi do głowy? Zrób porządek na biurku, zbierz brudne kubki po kawie, itp. Przerywanie siedzenia ruchem nie tylko pozwala zwiększyć wydatki energetyczne, ale stanowi element profilaktyki insulinooporności i cukrzycy typu II.
Po trzecie: wracając z pracy do domu, powtórz pierwszą z opisanych czynności: zaparkuj 300–500 m dalej niż zwykle, wejdź po schodach. Nawet jeśli jesteś zmęczony – po prostu to zrób. Te kilka minut spaceru dobrze Ci zrobi, pozwalając lepiej dotlenić organizm. Po kilku lub kilkunastu dniach wejdzie Ci to w krew. To trochę jak z niesłodzeniem kawy lub herbaty. Tylko pierwsze dni są trudne.
Jeśli udało Ci się sprostać powyższym wyzwaniom – gratuluję. Poświęcając po około 5–7 min przed i po pracy na szybszy spacer, zaliczając przy tym 3–4 kondygnacje schodów oraz kilkukrotnie przerywając siedzenie „aktywnym wypoczynkiem”, trwającym za każdym razem 3–5 minut, prawdopodobnie udało Ci się spalić niemal tyle kcal, co podczas półgodzinnego „cardio”. Chociaż nie są to niebotyczne dawki energii, to powtarzając te czynności, podkręcisz swój metabolizm o około 100–200 kcal dziennie. Mało? To nie są wszystkie możliwości.
Po czwarte: jeśli nie ćwiczysz – zacznij. Nie musisz koniecznie trenować codziennie, nie musisz zapisywać się do klubu fitness, nie musisz trenować siłowo ani dreptać po bieżni. Masz jednak w sposób zaplanowany się ruszać. Jaką formę aktywności wybrać? Najlepiej taką, która sprawa choćby minimum frajdy. Wtedy wysiłek staje się przyjemnością, a czas – w toku jego trwania – płynie nadzwyczajnie szybko. Może to być nawet ping-pong, może być basen (ale nie brodzik, tylko aktywne pływanie) lub metodycznie zunifikowany spacer o kulach, zwany nordic walkingiem. Możesz także ćwiczyć z Chodakowską przed telewizorem. Każda forma aktywności ma swoje plusy, a tym większe one będą, im więcej frajdy Ci to sprawia. Oczywiście trening siłowy z trenerem personalnym to także znakomity wybór, ale nie jedyny słuszny. Warto o tym pamiętać.
Po piąte: odżywiaj się racjonalnie. Co to znaczy? W większości wypadków warto unikać wszelkich rewolucyjnych rozwiązań żywieniowych. Dla większości z nas najlepszą opcją będzie oparcie codziennego menu na ogólnodostępnych, ale zarazem niskoprzetworzonych produktach spożywczych, dbając jednocześnie o zróżnicowany ich dobór. Kwestia doboru jakościowego i ilościowego produktów żywnościowych to temat na osobne opracowanie. Niniejszy artykuł traktuje o kwestii „przemiany materii” zatem warto w tym miejscu zaznaczyć, iż nie trzeba być ekspertem w dziedzinie fizjologii, by zauważyć, iż po niektórych potrawach mamy ochotę się położyć, a po innych – nie odczuwamy takiej potrzeby. Sedatywne działanie pokarmu jest zjawiskiem naturalnym, związanym w dużej mierze z przeciążeniem układu pokarmowego. Najczęściej doznajemy „odcięcia” po sporych porcjach jedzenia charakteryzującego się wysoką wartością energetyczną. Tak więc o ile po porcji grillowanego dorsza z ryżem brązowym i warzywami mało kto robi się senny, nawet jeśli posiłek zostanie uwieńczony porcją owoców i kilkoma delicjami szampańskimi, tak po 4. kawałku pizzy typu „quarto fromage” senność swoim subtelnym, ale i zarazem nieznoszącym sprzeciwu głosem układa nas w pozycji horyzontalnej z pilotem w ręku. Warto wiedzieć, że każda potrawa, której konsumpcja sprawia, iż zaczynamy się mniej ruszać może sprzyjać spowolnieniu metabolizm – i to na przekór „termogenezie poposiłkowej”, która obiegowo bywa skrajnie przeceniana.
Podsumowanie
Tempo przemiany materii warunkowane jest „przez geny”, ale ekspresja tychże genów powiązana jest z poziomem naszej fizycznej ekspresji. Ta – co prawda – po części zależy od naszego wrodzonego temperamentu, ale podlega także wpływowi czynników środowiskowych, w tym również tych z obszaru świadomych wyborów i – co szczególnie znamienne – idących za nimi działań. Warto więc sobie zapamiętać, że istnieją skuteczne i ogólnodostępne sposoby na przyspieszenie przemiany materii. Jeśli wybór jest manifestacją wolności, to „wolny metabolizm” z definicji nie jest wyrokiem, a kwestią wyboru.
Bibliografia
[1]. James, W.P.T. & Schofield, E.C. 1990. Human energy requirements. A manual for planners and nutritionists. Oxford, UK, Oxford Medical Publications under arrangement with FAO.
[2]. National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989.
[3]. Howell S, Kones R. „Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Nov 1;313(5):E608-E612.
[4]. Van der Avoort CMT, Van Loon LJC, Hopman MTE, Verdijk LB. Increasing vegetable intake to obtain the health promoting and ergogenic effects of dietary nitrate. Eur J Clin Nutr. 2018 Nov;72(11):1485-1489.
Pozostała część bibliografii u autora
Zamieszczając komentarz, akceptujesz Politykę prywatności strony tadeuszsowinski.pl
