Posiłki oszukane postrzegane są dziś przez wiele osób jako integralny element zdrowego trybu życia. W praktyce stanowić one mają zdaniem niektórych nie tylko sposób na przełamanie codziennej rutyny żywieniowej, ale wręcz metodę pokonywania zastojów w pracy nad sylwetką. Wiele mówi się o ich pozytywnym wpływie na wydzielanie ważnych hormonów regulujących gospodarkę energetyczną (leptyna, hormony tarczycy), zwracając uwagę także na korzystne aspekty psychologiczne (takie jak zmniejszenie napięcia towarzyszącego stosowaniu niskokalorycznej diety). Czy jednak obiegowe przekonania na temat „czitów” faktycznie mają racjonalne uzasadnienie? Jakie mogą być konsekwencje posiłków oszukanych? No i czy warto wprowadzać oszukane posiłki do swojego menu?
Posiłek oszukany, czyli… co?
Posiłkiem oszukanym (z ang. cheat meal) nazywane bywają epizody żywieniowe polegające na celowym przełamywaniu codziennej rutyny żywieniowej, opartej na zdrowych i wartościowych pokarmach, produktami lub potrawami charakteryzującymi się wysoką gęstością energetyczną i niską – odżywczą i uznawanymi powszechnie za niezdrowe [1]. Praktyka pokazuje, że najczęściej ilość dostarczonej energii w przypadku takich interwencji znacznie przekracza kaloryczność spożywanych na co dzień posiłków, a wybierane pokarmy i dania charakteryzują się wysoką zwartością tłuszczu, rafinowanych węglowodanów i nierzadko również – soli. Dlatego przykładem posiłku oszukanego nierzadko bywają np. podwójny burger z frytkami zapity colą, pizza uwieńczona porcją lodów czy kubełek nuggetsów z popularnego baru szybkiej obsługi. I chociaż tak naprawdę trudno znaleźć powód, dla którego nie można byłoby „oszukiwać” potrawami w sposób mniej brutalny łamiącymi zasady zdrowego żywienia, to wystarczy spojrzeć na zdjęcia zamieszczane w serwisach społecznościowych by zobaczyć, że tak naprawdę mało kto tak robi [2]. I tu tkwić może pewien problem, ale o tym w dalszych częściach artykułu…
Obiegowe przekonania na temat oszukanych posiłków
Obiegowe przekonania dotyczące potencjalnych korzyści wynikających z wprowadzania do diety „oszukanych posiłków” na pierwszy rzut oka mogą wydawać się kuriozalne. Otóż można się przykładowo spotkać z twierdzeniem mówiącym, iż „cheat meal” nie tylko pozwala przełamać codzienną rutynę żywieniową czymś kulinarnie atrakcyjnym i kalorycznie obfitym, „luzując” trochę presję wynikającą z wprowadzonych restrykcji, ale wręcz pozwala pokonywać zastój w pracy nad sylwetką, pomagając szybciej i sprawniej uzyskać oczekiwany efekt (redukcję tłuszczu zapasowego). Co bardziej ambitni entuzjaści posiłków oszukanych potrafią nawet uzasadnić powyżej opisaną zależność, odnosząc się do mechanizmów regulujących gospodarkę energetyczna organizmu. I tak oto niektórzy wręcz przekonują, że dzięki „czitom” można m.in.:
- podnieść poziom leptyny (leptyna jest hormonem, którego poziom spada wskutek obniżonej podaży energii oraz spadku ustrojowych zasobów tłuszczowych, co powoduje w następstwie zwiększenie łaknienia i szereg innych, niechcianych raczej konsekwencji) [3, 4],
- poprawić konwersję hormonów tarczycy (w toku trwania redukcji tkanki tłuszczowej obserwuje się często spadek konwersji tyroksyny do trójjodotyroniny, co skutkować może obniżeniem wydatków energetycznych) [3; 4],
- obniżyć poziom kortyzolu (deficyt energetyczny dla organizmu stanowi formę stresu, co też powoduje adekwatną odpowiedź ze strony układu kortykoliberyna (CRH)-adrenokortykotropina (ACTH)-kortyzol, a podwyższony poziom kortyzolu może sprzyjać zaburzeniu bilansu azotowego, dodatkowo przy tym nasilając gromadzenie wody w ustroju, co „maskuje” efekty redukcji) [5; 6].
W obrębie blogosfery oraz na rozmaitych grupach w serwisach społecznościowych trwają oczywiście debaty, które z wspomnianych powyżej benefitów, wynikających ze stosowania posiłków oszukanych, są realne do osiągnięcia, a które nie. Pomimo różnic zdań w materii potencjalnych korzyści, zdecydowana większość biorących w dyskusjach osób zgadza się, że „czitowanie” może pomagać w redukcji tłuszczu zapasowego i o ile w przypadku osób otyłych jest co najmniej kontrowersyjne, o tyle w przypadku osób aktywnych, bez nadwagi i otyłości, które chcą „dociąć formę” posiłki oszukane są po prostu korzystne. Czy jednak jest tak w istocie? A jeśli nawet „oszukiwanie” pomaga w redukcji tłuszczu zapasowego, to czy przypadkiem nie odciska swojego piętna na zdrowiu? Te dwa pytania są ważne w czasach, w których „cheat meal” stał się czymś naturalnym i powszechnie propagowanym.
Cheat meal a redukcja tłuszczu zapasowego
Jak wykazałem w jednym z poprzednich artykułów, kluczowym czynnikiem umożliwiającym redukcję tłuszczu zapasowego jest deficyt energetyczny (artykuł można przeczytać tutaj). W świetle tego faktu trudno jest uwierzyć, że wprowadzenie do diety wysokokalorycznego posiłku opartego na produktach powszechnie uznawanych za „tuczące” i niezdrowe może w jakikolwiek sposób przyspieszyć odchudzanie. W grę jednak mogą wchodzić pewne niuanse. Otóż dobowy wydatek energetyczny uzależnione jest od wielu czynników, przede wszystkim warunkują go: masa i skład ciała oraz aktywność fizyczna, ale w pewnym stopniu zależy on również od poziomu hormonów tarczycy, przede wszystkim trójjodotyroniny, a tej poziom się obniża w wyniku wprowadzonych restrykcji kalorycznych [7]. Skoro zatem „cheat meal” poprzez chwilowe zwiększenie dostępności energii ma podnosić poziom wspomnianego hormonu, to w oczywisty sposób „przyspiesza metabolizm”, co ułatwia odchudzanie. Tak głosi obiegowa teoria, za którą – i to trzeba podkreślić – niestety nie stoją żadne wiarygodne dowody. W zamian istnieją dowody, iż w przypadku wystąpienia zmian adaptacyjnych w toku trwania redukcji w zakresie obniżenia poziomu trójjodotyroniny, jak i leptyny, czas konieczny do powrotu do równowagi wykracza daleko poza sferę jednego „oszukanego posiłku” (jak i poza ramy niniejszego artykułu – temat omówię w innym wpisie, poświęconym adaptacji do niskokalorycznej diety) [8-10]. Dlatego na istotny wzrost wydatków energetycznych będący skutkiem zwiększenia poziomu hormonów tarczycy czy samej leptyny nie ma co liczyć…
A co z efektem termicznym pożywienia?
Pomimo, iż raczej mało prawdopodobne jest by jeden oszukany posiłek „ruszył” gospodarkę hormonalną tak, by doprowadzić do znaczącego przyspieszenia metabolizmu z punktu widzenia bieżących wydatków kalorycznych, to mimo wszystko istnieją pewne przesłanki, na podstawie których formułowane są twierdzenia mówiące o „pozytywnym wpływie na metabolizm”. Autorzy tego typu twierdzeń powołują się na zjawisko zwane „termogenezą poposiłkową” tudzież inaczej „efektem termicznym pożywienia”. Istnieją niezbite dowody na to, że spożywanie pokarmu powoduje przejściowy wzrost wydatków energetycznych, co związane jest z gryzieniem, trawieniem, wchłanianiem oraz metabolizowaniem zawartych weń składników. Efekt termiczny pożywienia w dużej mierze uzależniony jest od wartości energetycznej posiłku. Łatwo na tej podstawie uznać, że im większy posiłek, tym wydatki kaloryczne są wyższe. Problem polega na tym, że to trochę zgubny sposób myślenia. Powołując się na tę zasadę można byłoby bowiem stwierdzić, iż im więcej jemy na co dzień (a nie tylko w ramach jednego, oszukanego posiłku), tym lepiej dla naszej „termogenezy poposiłkowej” i sumy wydatków energetycznych. Wyższa kaloryczność diety oznaczać będzie większe wydatkowanie energii. Wystarczy kilka dni praktyki by przekonać się, że w istocie rzeczy finalnym skutkiem z pewnością nie jest utrata tkanki tłuszczowej, a raczej – jej przyrost. Efekt termiczny pożywienia w diecie mieszanej z przewagą węglowodanów stanowi około 10% dobowej podaży energii i utrzymuje się najczęściej do około 6 godzin po posiłku [11]. Nawet jeśli jednego dnia zwiększymy kaloryczność diety dwukrotnie – to ten efekt nadal będzie wynosił około 10% i raczej nie przeniesie się na kolejne dni.
Czy „cheat meal” może spowolnić metabolizm?
Wiemy już, że jest bardzo mało prawdopodobne, by posiłek oszukany wpłynął w sposób istotny na wydatki energetyczne. Jedyny mechanizm, za pośrednictwem którego wspomniany efekt może nastąpić, to zjawisko termogenezy poposiłkowej, które jest krótkotrwałe i nie m istotnego wpływu na proces redukcji tłuszczu zapasowego [11, 12]. Poza tym biorąc pod uwagę specyfikę termogenezy poposiłkowej łatwo zrozumieć, że nie jest ona w stanie skompensować zwiększonej podaży energii będącej skutkiem spożycia posiłku oszukanego. To jednak nie wszystko. W zasadzie to, co teraz napiszę może się wydawać bulwersujące, ale jest jak najbardziej możliwe, otóż: posiłek oszukany może doprowadzić do przejściowego „spowolnienia metabolizmu”! Nie, to nie jest żart. Ten efekt jest tym bardziej prawdopodobny, im bardziej kaloryczny i ciężkostrawny będzie skonsumowany przez nas „cheat meal”. Jak to możliwe?
W tym miejscu warto przypomnieć jakie są składowe naszych całkowitych dobowych wydatków energetycznych. Otóż na całkowitą przemianę materii (TDEE) składają się: podstawowa przemiana materii, termiczny efekt pożywienia (TEF) oraz termiczny efekt aktywności fizycznej (TEA) [13]. Tutaj należy uściślić, że na TEA składają się natomiast: termogeneza wynikająca z zaplanowanych ćwiczeń (PEE), spontaniczna aktywność fizyczna (SPA) oraz termogeneza niewynikająca z zaplanowanych ćwiczeń fizycznych (NEAT) [13]. Nie trzeba być geniuszem w zakresie fizjologii by zauważyć, że po obfitym posiłku ochota na podejmowanie jakiejkolwiek aktywności ulega drastycznemu obniżeniu. W zasadzie najczęściej jest tak, że im bardziej kaloryczne i ciężkostrawne jest spożyte danie, tym efekt „odcięcia dopływu prądu” jest silniejszy. Jeśli natomiast zmniejsza się chęć do podejmowania jakichkolwiek działań wymagających zaangażowania fizycznego to obniża się TEA, a więc dochodzi do zmniejszenia wydatków energetycznych. Jeśli po „oszukanym posiłku” musisz się położyć, to automatycznie w wyniku jego konsumpcji dochodzi do obniżenia całkowitej przemiany materii (czyli sumy wydatków energetycznych). I termiczny efekt pożywienia raczej tego nie jest w stanie skompensować…
Wnioski
Podsumowując niniejsze opracowanie należy podkreślić następujące kwestie:
- brakuje dowodów na to, że posiłek oszukany jest w stanie wpłynąć na tempo przemiany materii za pośrednictwem oddziaływania na poziom hormonów, takich jak leptyna czy trójjodotyronina;
- potencjalny wpływ na wydatkowanie energii na poziomie efektu termicznego pożywienia jest minimalny i nie ma istotnego znaczenia w kwestii całkowitych wydatków energetycznych;
- posiłek oszukany może doprowadzić do spadku wydatków energetycznych, wpływając ujemnie na chęć do podejmowania fizycznej aktywności (co wiąże się z przeciążeniem układu pokarmowego dużą ilością jedzenia oraz wzrostem poziomu serotoniny i cholecystokininy – to także temat na osobny artykuł).
Ewentualny spadek wydatków energetycznych to nie jedyna z potencjalnych i zarazem negatywnych konsekwencji wynikających ze spożywania posiłków oszukanych. W kolejnej części artykułu poruszę kwestie związane z wpływem tego typu rozwiązań żywieniowych na pewne parametry zdrowotne, a finalnie spróbuję odpowiedzieć na pytanie, czy w świetle przedstawionych danych, oszukane posiłki mogą stanowić element interwencji żywieniowych ukierunkowanych na poprawę kompozycji sylwetki, a jeśli tak – to w jakich sytuacjach i przede wszystkim – w jakiej formie?
Bibliografia
[1]. Murray i wsp. (2016). Go big or go home: A thematic content analysis of pro-muscularity websites. Body Image, 16, 17–20
[2]. Pila i wsp. (2017). A thematic content analysis of #cheatmeal images on social media: Characterizing an emerging dietary trend. International Journal of Eating Disorders, 50, 698–706.
[3]. https://www.bodybuilding.com/content/5-ways-cheat-meals-can-improve-your-body.html
[4]. https://www.crossfitsoutheast.com.au/truth-about-cheat-meals/
[5]. https://www.jasonstake.com/cheat-meal.html
[6]. https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-smart-dieters-guide-to-cheat-meals
[7]. Dirlewanger i wsp. (2000). Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 24(11):1413-8.
[8]. Sumithran i wsp. (2011) : Long-term persistence of hormonal adaptations to weightloss. N Engl J Med. 365:1597–1604.
[9]. Major I wsp. (2007). Clinical significance of adaptive thermogenesis. Int J Obes (Lond). 31(2):204-12.
[10]. Leibel i wsp. (1995).Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med.9;332(10):621-8.
[11]. Reed i Hill (1996). „Measuring the thermic effect of food”. The American Journal of Clinical Nutrition. 63 (2): 164–9.
[12]. Leidy i wsp. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr; pii: ajcn084038.
[13]. Thomas, Erdman, Burke (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 48(3):543-68.
