Zgodnie z dobrze ugruntowanym przekonaniem okres powysiłkowy to moment szczególny dla ludzkiego organizmu. Wtedy to podobno zmęczona treningiem tkanka mięśniowa niczym gąbka pochłania dostarczone wraz z pokarmem składniki odżywcze, a przede wszystkim bezcenne aminokwasy. Zakorzenił się pogląd, który mówi, iż niemal natychmiast po wykonaniu ostatniego powtórzenia serii wieńczącej trening otwiera się anaboliczne okno. Upowszechniło się także stwierdzenie, które mówi, iż ten bonusowy stan jest mocno ograniczony czasowo i trwa co najwyżej godzinę, góra dwie. Mając na uwadze powyższe uwarunkowania, łatwo zrozumieć, dlaczego tak wiele osób uważa, iż najważniejsze co należy uczynić po zakończeniu sesji treningowej, to bezzwłoczne spożycie obfitej porcji protein (najlepiej w formie hydrolizatu lub izolatu białka serwatkowego na wodzie), uzupełnionej ewentualnie o porcję węglowodanów (najlepiej w formie banana lub Vitargo®). Warto zadać sobie jednak pytanie, czy faktycznie przedstawiony powyżej obrazek jest odzwierciedleniem rzeczywistości. A może anaboliczne okno to ściema stworzona po to, by zachęcić nas do kupowania preparatów hydrolizowanych białek o kinetyce szybkiej jak rewolwer Johna Wesleya Hardina?
W realiach dnia codziennego opisana powyżej praktyka manifestuje się tym, że wiele trenujących osób bezpośrednio po wykonaniu ostatniej serii ostatniego ćwiczenia czym prędzej udaje się do szatni, by jeszcze przed wejściem pod prysznic opróżnić shaker z odżywczej zawartości w poczuciu dobrze spełnionego obowiązku. W zamian zwlekanie z konsumpcją postrzegane bywa jako grzech kardynalny przeciwko hipertrofii. Takie przekonania i oparte na nich praktyki mają, co prawda, pewien urok, ale niekoniecznie są uzasadnione w świetle dowodów naukowych.
Anaboliczne sacrum – geneza
Wbrew temu, czego życzyliby sobie cyniczni sceptycy rutynowo poddający w wątpliwość niemal wszelkie ugruntowane kulturystyczne dogmaty, termin okno anaboliczne wcale nie wywodzi się ze świata ezoteryki. Okno anaboliczne jest określeniem pojawiającym się często w naukowych publikacjach. Mało tego, jego istnienie zostało zaproponowane w wyniku danych wypływających z rzetelnie prowadzonych badań naukowych, które pokazały, że jeśli czeka się z infuzją aminokwasów lub spożyciem protein kilka godzin od zakończenia aktywności fizycznej, to MPS jest niższa, niż w przypadku dostarczenia ww. bezpośrednio lub też do godziny po zakończonym treningu [1; 2]. Skoro zatem są badania, to skąd w ogóle wziął się pomysł, by kwestionować istnienie lub też znaczenie okna anabolicznego?
Otóż z wykazującymi na istnienie opisanej powyżej zależności badaniami jest pewien problem: mają liczne ograniczenia. Po pierwsze część takich eksperymentów wykonywana była na zwierzętach [1]. Badania na gryzoniach czy psach, co prawda, mogą, ale wcale nie muszą, mieć przełożenie na wyniki uzyskiwane u ludzi. Po drugie nawet w przypadku prób z udziałem przedstawicieli naszego gatunku okoliczności były dość specyficzne i raczej nie odzwierciedlały typowych realiów treningowych. O jakich ograniczeniach mowa?
Wątpliwości dotyczące okna anabolicznego
Przykładowo w badaniu, które przeprowadził dr Levenhagen i wsp. (2001), trening wykonywany był na czczo, a uczestnicy tegoż studium spożyli po wysiłku koktajl dostarczający zaledwie 10 g białka (kazeiny), 8 g węglowodanów i 3 g tłuszczu bądź to w niedługim czasie po aktywności, bądź też trzy godziny później [2]. Podkreślę raz jeszcze: różnica czasowa pomiędzy porównywanymi interwencjami wynosiła 3 godziny. Poza tym uczestnicy powyższego badania wykonywali długotrwały trening aerobowy, co sugerować może, iż procesy syntezy dotyczyły nie tyle białek miofibrylarnych, co raczej mitochondrialnych i ewentualnie sarkoplazmatycznych. Dla odmiany w lepiej zaprojektowanym badaniu, gdzie uczestnicy wykonywali trening siłowy (a nie aerobowy), nie było istotnej różnicy w nasileniu tempa syntezy białek miofibrylarnych niezależnie, czy porcja EAA (6 g) i węglowodanów (35 g) była przyjmowana godzinę, czy też 3 godziny po wysiłku. Ten fakt jest dla powyższych rozważań znamienny…
Posiłek potreningowy a adaptacja treningowa w ujęciu długoterminowym
Specjaliści podchodzący krytycznie do znaczenia okna anabolicznego zwracają uwagę na jeszcze jeden istotny fakt. Otóż przytoczone tu pokrótce wnioski wypływające z wyników wspomnianych badań dotyczą reakcji chwilowych, następujących bezpośrednio po interwencjach. Innymi słowy – w cytowanych badaniach monitowano syntezę białek jedynie w okresie następującym niedługo po dostarczeniu składników odżywczych. Tymczasem coraz częściej zwraca się uwagę na to, iż to, co się dzieje w mięśniach w okresie potreningowym lub poposiłkowym nie powinno być interpretowane w oderwaniu od ujęcia długoterminowego. Mało tego, można spotkać się z głosami mówiącymi, iż powysiłkowa MPS nie jest wartościowym predyktorem długoterminowych postępów. W końcu przecież – jak zwraca się coraz częściej uwagę – nas interesuje przede wszystkim to, czy praktykowanie jakiegoś rozwiązania przynosi korzyści w postaci przyrostu masy mięśniowej, redukcji tkanki tłuszczowej i/lub rozwoju zdolności wysiłkowych. Temat reprezentatywności tego typu punktowych oznaczeń budzi aktualnie na tyle spore kontrowersje, że poświęciłem mu osobny artykuł, który pojawi się już wkrótce na moim blogu. Póki co jednak zajmować się będziemy oknem anabolicznym i obejmującymi szerszą perspektywę czasową badaniami dotyczącymi timingu dostarczania białka po wysiłku fizycznym.
Wracając zatem do meritum trzeba zaznaczyć, iż wyniki niektórych badań wskazywały na znaczenie timingu spożycia białka lub aminokwasów w okresie potreningowym, a natomiast inne sugerowały brak istotnej zależności [4–8]. Syntezą z tychże prac miała być meta-analiza autorstwa znanych w świecie fitness guru, takich jak Schoenfeld, Aragon, Krieger (2013). Autorzy pracy na podstawie przeglądu literatury doszli do wniosku, iż spożywanie posiłku potreningowego w ciągu 1 godziny po zakończonym treningu miało niewielki (ale istotny) wpływ na rozwój masy mięśniowej w porównaniu do sytuacji, w której czekano z konsumpcją przynajmniej 2 godziny [9]. Po szczegółowej analizie uwzględnionej w pracy literatury okazało się jednak, że istnieje znamienna okoliczność, mogąca tłumaczyć uzyskane wyniki. Wychwycono bowiem różnice w dobowym spożyciu białka pomiędzy grupą eksperymentalną i kontrolną (odpowiednio: 1,7 g/kg masy ciała w porównaniu do 1,3 g/kg masy ciała). Po uwzględnieniu powyższego faktu nie udało się zanotować różnic w skutkach spożywania protein do 1 godziny po treningu w porównaniu do sytuacji, w której czekano minimum 2 godziny z konsumpcją.
Posiłek przedtreningowy vs posiłek potreningowy
Podczas gdy zarówno w świecie kulturystyki i fitness, jak i od pewnego czasu również na jego rekreacyjnych peryferiach rezygnacja z posiłku potreningowego bywa postrzegana jako grzech śmiertelny przeciw hipertrofii, to w zamian wysiłek fizyczny wykonywany na czczo uznawany jest za rzecz dopuszczalną, a w niektórych okolicznościach nawet za praktykę wskazaną. Powyższy fakt jest intrygujący, biorąc pod uwagę okoliczności fizjologiczne. Przedstawiony powyżej dualizm sugeruje wyraźnie, iż posiłek potreningowy jest posiłkiem ważniejszym niż posiłek przedtreningowy. Tymczasem wyniki badania, które przeprowadził Schoenfeld i wsp. (2017) sugerują, że dla procesu adaptacji mięśniowej nie ma istotnej różnicy, czy preparat białkowy spożywany jest tylko przed, czy też tylko po wysiłku fizycznym [10]! Wnioski z tejże pracy wskazują także, iż posiłek potreningowy niekoniecznie jest ważniejszy niż posiłek spożywany w oknie czasowym poprzedzającym wysiłek fizyczny. I w tym miejscu można zacząć snuć kolejne spekulacje, zastanawiając się, czy np. można powiedzieć, że posiłek jedzony bezpośrednio po wysiłku jest ważniejszy od tego, który spożywany jest trzy lub cztery godziny później. Albo następnego dnia rano. Cóż, na tę chwilę takie twierdzenie wydaje się nie mieć dobrego uzasadnienia.
Co zatem wiemy?
Zanim przejdę do kolejnego ważnego i kontrowersyjnego tematu chciałbym wstępnie podsumować przedstawiony tu przeze mnie stan rzeczy. Zatem – na podstawie przytoczonej literatury trudno jest potwierdzić, czy posiłek potreningowy faktycznie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Wiele wskazuje na to, że nie jest. Są bowiem racjonalne przesłanki by uważać, że posiłek spożywany przed wysiłkiem fizycznym jest równie ważny. Mało tego, nie można też stwierdzić, czy posiłek spożywany bezpośrednio po wysiłku pełni istotniejszą rolę niż np. posiłek spożywany następnego dnia rano… Przynajmniej w kontekście długoterminowych postępów. Czy zatem można powiedzieć, że okno anaboliczne to ściema wylansowana po to, by wciskać nam izolaty i hydrolizaty białek serwatkowych za wygórowaną cenę? To jest ważne pytanie o praktycznym wydźwięku, ale żeby na nie odpowiedzieć musimy najpierw zdefiniować, czym jest (jeśli istnieje) lub też czym ma rzekomo być (jeśli jest ściemą) okno anaboliczne? Czy istnieje jakaś sensowna definicja?
Otóż oknem anabolicznym nazywa się stan, w którym – w wyniku odpowiednich bodźców treningowych – zwiększa się wrażliwość anaboliczna tkanki mięśniowej. Wrażliwość anaboliczną definiujemy tutaj jako zdolność do wzmożonej MPS w odpowiedzi na wzrost dostępności aminokwasów. Czy taki efekt faktycznie ma miejsce po wysiłku fizycznym o określonej specyfice? Ano są dowody, że ma. Ile trwa taki stan? Otóż wiele wskazuje na to, iż efekt utrzymuje się co najmniej 24 godziny od wykonania treningu [11; 12]. Zatem – kto trenuje codziennie, ten żyje w permanentnym anabolicznym przeciągu.
Wnioski
Przytoczone powyżej informacje mogą wprowadzać pewne zamieszanie, dlatego warto je usystematyzować i odnieść do realiów dnia codziennego. Otóż to, co warto podkreślić to fakt, iż [11]:
- okno anaboliczne faktycznie istnieje, ale trwać może nieporównywalnie dłużej, niż głoszą zarówno obiegowe opinie, jak i starsze hipotezy ze świata nauki;
- wiele wskazuje na to, że – zainicjowany przeprowadzonym treningiem – stan zwiększonej wrażliwości anabolicznej na wzrost dostępności aminokwasów trwać może co najmniej dobę;
- nie ma przekonujących dowodów na to, że posiłek potreningowy jest ważniejszy niż np. posiłek spożywany przed wysiłkiem lub jakikolwiek inny konsumowany w ciągu dnia;
- z konsumpcją posiłku potreningowego nie musimy się mocno spieszyć, nie ma jednak też sensu odwlekać momentu jego spożycia;
- warto dbać po prostu o to, by czas przerwy między posiłkiem przed- i potreningowym był nie dłuższy niż 4–6 godzin oraz by zarówno jeden, jak i drugi z wymienionych posiłków dostarczał pełnowartościowego białka;
- wbrew niektórym twierdzeniom nieporównywalnie ważniejsza od timingu podaży protein jest kwestia dobowego spożycia tego makroskładnika.
W kolejnym opracowaniu wezmę na warsztat kwestię powysiłkowej syntezy białek mięśniowych i odniosę się do zyskującego ostatnio popularność i opartego na danych naukowych twierdzenia mówiącego, iż następujący po treningu MPS nie jest predyktorem długoterminowych postępów.
Osoby zainteresowane użyteczną w realiach dnia codziennego wiedzą opartą na uważnej analizie danych naukowych, jak i zachowawczej ocenie własnej, wieloletniej praktyki zawodowej, zachęcam do udziału w szkoleniu online „Planowanie diety w okresie budowy masy mięśniowej”:
Bibliografia
[1]. Okamura K iwsp. Effect of amino acid and glucose administration during postexercise recovery on protein kinetics in dogs. Am J Physiol. 1997 Jun;272(6 Pt 1):E1023-30.
[2]. Levenhagen DKiwsp. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Jun;280(6):E982-93.
[3]. Rasmussen BB iwsp. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 2000 Feb;88(2):386-92.
[4]. Esmarck B. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol. 2001 Aug 15;535(Pt 1):301-11.
[5]. Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1918-25.
[6]. Willoughby DS. iwsp. Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino Acids. 2007;32(4):467-77.
[7]. Hoffman JRiwsp. Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int J Sport NutrExercMetab. 2009 Apr;19(2):172-85.
[8]. Candow DGiwsp. Protein supplementation before and after resistance training in older men. Eur J Appl Physiol. 2006 Jul;97(5):548-56.
[9]. Schoenfeld BJiwsp. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53.
[10]. Schoenfeld BJ iwsp. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825.
[11]. Schoenfeld B, Aragon AA. Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing upControversies.J Orthop Sports PhysTher. 2018 Dec;48(12):911-914.
[12]. Aragon i Schoenfeld (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5.
Zamieszczając komentarz, akceptujesz Politykę prywatności strony tadeuszsowinski.pl
