Opis
Węglowodany odgrywają istotną rolę w żywieniu sportowców, jednak ich optymalna ilość powinna zmieniać się zależnie od dyscypliny, intensywności i objętości treningów, aktualnego celu oraz miejsca danej jednostki w planie treningowym. W podejściu praktycznym chodzi o to, aby zapewnić ich odpowiednią dostępność wtedy, gdy mogą realnie poprawić jakość treningu, wydolność i regenerację, oraz ograniczać ich podaż tam, gdzie nie przynoszą dodatkowych korzyści lub utrudniają realizację innych celów.
Podczas webinaru omówię współczesne rekomendacje dotyczące spożycia węglowodanów oraz pokażę, jak przełożyć te zalecenia na codzienną pracę ze sportowcem. Wyjaśnię różnicę między dostępnością energii a dostępnością węglowodanów, przedstawię możliwości i ograniczenia periodyzacji węglowodanowej oraz omówię strategie żywienia przed wysiłkiem, podczas jego trwania i po jego zakończeniu.
Pochylę się też nad kwestią spożycia węglowodanów podczas redukcji masy ciała. Zastanowimy się, jak pogodzić deficyt energetyczny z utrzymaniem jakości treningu, regeneracji i zdolności wysiłkowych oraz kiedy ograniczenie węglowodanów staje się rozwiązaniem niekorzystnym.
Webinar będzie oparty na aktualnych rekomendacjach, badaniach naukowych oraz przykładach praktycznych z różnych dyscyplin sportu.
Do kogo adresowane jest szkolenie?
Szkolenie skierowane jest przede wszystkim do:
- dietetyków sportowych i studentów dietetyki;
- trenerów personalnych i trenerów przygotowania motorycznego;
- zawodników sportów wytrzymałościowych, zespołowych, siłowych i sylwetkowych;
- osób aktywnych, które chcą świadomie dopasować żywienie do treningu i celu.
Czego dowiesz się podczas szkolenia?
Dowiesz się m.in.:
- Jak oszacować zapotrzebowanie sportowca na węglowodany zależnie od obciążenia treningowego i celu.
- Dopasować podaż węglowodanów do poszczególnych jednostek treningowych.
- Jak i kiedy periodyzować spożycie węglowodanów.
- Zaplanować podaż węglowodanów przed wysiłkiem, podczas niego i po jego zakończeniu.
- Dobrać rodzaj, ilość i formę węglowodanów stosowanych intra-workout.
- Zaplanować strategię zwiększania tolerancji przewodu pokarmowego.
- Ograniczyć kaloryczność diety sportowca bez niepotrzebnego obniżania jakości treningu.
Plan webinaru
1. Węglowodany w sporcie – od prostych zaleceń do indywidualizacji
- Dlaczego zapotrzebowanie na węglowodany nie jest wartością stałą?
- Węglowodany jako paliwo, regulator jakości treningu i element regeneracji
- Znaczenie intensywności, czasu trwania i częstotliwości wysiłku
- Czy każdy sportowiec potrzebuje diety wysokowęglowodanowej?
2. Rekomendowane spożycie zależnie od obciążenia i celu
- Aktualne rekomendacje wyrażane w gramach na kilogram masy ciała
- Podaż węglowodanów przy małych, umiarkowanych, dużych i bardzo dużych obciążeniach
- Różnice między sportami wytrzymałościowymi, siłowymi i sylwetkowymi
- Dopasowanie podaży do etapu makrocyklu treningowego
- Jak monitorować, czy sportowiec spożywa odpowiednią ilość węglowodanów?
3. Dostępność energii a dostępność węglowodanów
- Dostępność energii vs bilans energetyczny
- Czym jest dostępność węglowodanów i jakie ma znaczenie
- Czy wysoka dostępność węglowodanów może kompensować negatywny wpływ niskiej dostępności energii?
- Wpływ niedostatecznej dostępności węglowodanów na jakość treningu, regenerację, odporność i ryzyko przeciążenia
4. Periodyzacja węglowodanowa w praktyce
- Koncepcja fuel for the work required
- Dopasowanie podaży węglowodanów do poszczególnych jednostek treningowych
- Strategie train high, train low, sleep low i trening na czczo
- Kiedy ograniczona dostępność glikogenu może nasilać odpowiedź adaptacyjną?
- Czy silniejsza odpowiedź molekularna oznacza lepszy wynik sportowy?
- Potencjalne korzyści i koszty treningu przy niskiej dostępności węglowodanów
- Periodyzacja dobowa, tygodniowa i w skali całego okresu treningowego
5. Węglowodany przed wysiłkiem
- Cele posiłku przedtreningowego
- Ilość węglowodanów i czas spożycia w zależności od rodzaju wysiłku
- Indeks glikemiczny, błonnik, tłuszcz i objętość posiłku
- Żywienie przed treningiem porannym i wieczornym
- Hipoglikemia reaktywna – realny problem czy przeceniane ryzyko?
- Ładowanie węglowodanami – kiedy ma sens i jak je prawidłowo przeprowadzić?
- Strategie dla sportowców z dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi
6. Węglowodany intra-workout
- Kiedy podawanie węglowodanów podczas treningu daje mierzalne korzyści?
- Rekomendowana podaż zależnie od czasu trwania i intensywności wysiłku
- Glukoza, maltodekstryna, fruktoza, sacharoza i hydrolizaty skrobi
- Żele, napoje, batony i produkty konwencjonalne – jak wybierać źródło?
- Węglowodany a podaż płynów i sodu
- Gut training – jak zwiększać tolerancję przewodu pokarmowego?
- Płukanie ust roztworem węglowodanów – kiedy może działać?
7. Węglowodany po wysiłku i odbudowa glikogenu
- Jak szybko należy rozpocząć uzupełnianie węglowodanów?
- Kiedy to węglowodany stają się ważniejsze niż białko?
- Znaczenie czasu do kolejnej jednostki
- Tempo odbudowy glikogenu mięśniowego
- Kiedy potrzebna jest agresywna strategia regeneracyjna?
- Czy dodatek białka przyspiesza odbudowę glikogenu?
- Uzupełnianie glikogenu przy jednym i przy kilku treningach dziennie
- Regeneracja po zawodach oraz pomiędzy kolejnymi startami
8. Węglowodany w diecie redukcyjnej sportowca
- Czy ograniczenie węglowodanów ułatwia redukcję tkanki tłuszczowej?
- Deficyt energetyczny a zapotrzebowanie na węglowodany
- Jak utrzymać jakość treningu pomimo ograniczonej podaży energii?
- Rozłożenie węglowodanów w ciągu dnia i wokół wysiłku
- Węglowodany a apetyt, sytość i przestrzeganie diety
- Kiedy dieta niskowęglowodanowa może pogarszać efekty redukcji?
- Refeed, diet break i manipulowanie podażą w dni treningowe oraz nietreningowe
- Praktyczne modele podaży węglowodanów podczas redukcji
9. Przekładanie rekomendacji na praktykę
- Jak oszacować punkt wyjścia bez skomplikowanych badań?
- Ocena tygodnia treningowego i identyfikacja jednostek priorytetowych
- Tworzenie „budżetu węglowodanowego”
- Dostosowanie zaleceń do masy ciała, tolerancji pokarmowej i preferencji
- Monitorowanie wydolności, regeneracji, apetytu i samopoczucia
- Najczęstsze błędy popełniane przez sportowców i dietetyków
10. Q&A
Data i godziny szkolenia
3 listopada 2026
19:00-21:00
Czas trwania szkolenia
2 godziny
Cena szkolenia
Cena regularna: 169 zł
Cena promocyjna:
- dla pierwszych 20 osób cena 99 zł
- dla kolejnych 20 osób cena 129 zł
- dla kolejnych 10 osób cena 149 zł
następnie 169 zł
Uczestnicy otrzymają:
- dostęp do nagrania webinaru wynoszący 30 dni (na platformie kursowej);
- certyfikat w PDF (na platformie kursowej – do wygenerowania i pobrania);
- prezentację w PDF (na platformie kursowej z możliwością pobrania).
Nie musisz być online! Przebieg webinaru będzie rejestrowany, a nagranie zostanie udostępnione w ciągu 7 dni od zakończenia spotkania.
| Nagranie będzie dostępne przez 30 dni od dnia wysłania. |
